1、跑步

有氧運動，提高心率，能持續(xù)減輕體重。

作為一種有氧運動，跑步能提高心率，對心肺功能有很好的鍛煉效果。跑步時選擇適當?shù)乃俣瓤梢詭椭_到燃脂效果。

慢跑（速度在6公里/小時以下）被認為是最佳有氧鍛煉速度，也是良好的燃脂速度。長期堅持跑步，通過穩(wěn)定提高心率，對體重有持續(xù)的減輕作用。

2、爬坡

全身運動，鍛煉肌肉，燃脂效果持久。

爬坡是在一定坡度的山地或樓梯上進行步行或慢跑的鍛煉方式。與跑步相比，爬坡的主要優(yōu)勢在于能鍛煉到全身肌肉[1]。上坡過程中，負重增加，能產(chǎn)生更高的能量消耗。

研究發(fā)現(xiàn)，爬坡1小時能燃燒約600大卡熱量，比跑步燃燒的熱量還要多。所以，在緊實身材的同時，燃脂效果將更加持久。

3、跳繩

高效燃脂，短時間內見效。

跳繩作為一種高效的有氧運動，具有許多優(yōu)勢。它能有效提升心肺功能、增強身體協(xié)調性，且便捷且不受場地限制。據(jù)統(tǒng)計，每分鐘跳繩可以消耗約12千卡能量，比慢跑還要高效[2]。

此外，由于跳繩結合了高強度與有氧性質，所以能在短時間內達到明顯的減重效果。

跑步

新手剛開始建議從20分鐘左右的慢跑開始，逐漸增加運動量，每周運動3-4次。如果運動過程中出現(xiàn)關節(jié)疼痛等不適情況，應及時調整運動強度。

爬坡

對于剛開始運動的新手，可以選擇爬樓梯來代替。開始的時候可選擇1-2層樓梯，每次運動時間為15-20分鐘。在體力允許的情況下，可以逐漸提高樓層數(shù)，每周保持至少運動3-4次。如果關節(jié)承受能力較差，請減輕運動強度或者選擇其他更適合自己的運動方式。

跳繩

新手一開始可以選擇60秒跳繩，接著休息30秒，如此循環(huán)進行。跳繩時間逐漸延長，休息時間減少。建議從10分鐘開始，逐漸增加到30分鐘，每周至少進行3-4次跳繩鍛煉。