秋冬干燥，到底吃點啥能去燥？
10月19日
梨、銀耳、百合、蜂蜜真的有“去燥”效果嗎？秋冬身體感覺干燥，應該如何從食物下手來緩解？
作者：劉萍萍（國家高級營養(yǎng)師，高級健康管理師）
秋冬干燥，不僅表現(xiàn)在皮膚上，很多人也會有口干舌燥、鼻炎干燥、大便干燥的問題。不少養(yǎng)生食譜會推薦在這個季節(jié)吃梨、銀耳、百合、蜂蜜等食物，認為能緩解干燥。
蜂蜜、梨、銀耳、百合真的有“去燥”效果嗎？
蜂蜜：
說到秋冬季節(jié)干燥，不少人會推薦喝蜂蜜水。相比喝純水（如白開水），喝蜂蜜水的確會讓人感覺喉嚨更加滋潤，更加緩解干燥。
這得從蜂蜜的成分說起。蜂蜜中75%以上是糖，這些糖以果糖和葡萄糖為主（兩者占到60%以上）。有些蜂蜜中果糖多點，有些則葡萄糖多點。
其中，與蜂蜜潤燥相關的是果糖。為什么果糖如此特別？因為與葡萄糖、蔗糖或其他糖相比，果糖可以更快地吸收水分，并且以更慢的速度將其釋放出去，也就是具有比較強的保濕性。
當我們喝含有較多果糖的蜂蜜水時，消化道黏膜便可以保持更長時間的濕潤，從而使得干渴難耐的感覺得到緩解。
在面包的加工制作中，也會利用果糖的這一性質，讓面包在貯存過程保持疏松、柔軟的質地，并延長保質期。
梨：
除了蜂蜜之外，有些水果（如葡萄、蘋果、梨）也含有比較多的果糖。
梨是其中一種。說吃梨能潤燥，果糖可能是其中重要原因之一，道理與蜂蜜一樣。
除此之外，也因為梨中含水量很高（平均85.8%左右），能幫助補充一些水分，所以會有“去燥”的效果。
銀耳：
銀耳，也稱白木耳、白耳子，是一種食用菌，也是常見的“去燥”食物。
從營養(yǎng)學的角度來解釋，是因為它含有銀耳多糖。
銀耳多糖是銀耳中的主要活性成分，具有良好的親水性，在水中容易形成凝膠，具有較高的黏度。銀耳羹吃起來軟滑黏稠，就是這個原因。
與蜂蜜中果糖的吸濕保濕作用有些相似，銀耳中多糖的親水增稠性質，也可以讓水分更長時間地停留在我們的口腔咽喉黏膜上，從而緩解口干舌燥的不適感。
另外，銀耳多糖屬于可溶性膳食纖維，能緩解便秘，因此對于大便干燥的問題也有一定的幫助。
百合：
在“去燥”食物推薦中，百合也常常與銀耳、雪梨一起為人們所推崇，例如他們可以搭配制作成百合銀耳雪梨湯。
新鮮百合是一種蔬菜，它含有蛋白質、碳水化合物、維生素C、鉀、鎂、膳食纖維、多糖、生物堿、黃酮類化合物等多種營養(yǎng)或活性成分。
其中，碳水化合物的含量非常高，為38.8克/100克，比山藥、蓮藕的都高；膳食纖維的含量也比較中等，為1.7克/100克。
中國藥典里記載百合能“養(yǎng)陰潤肺，清心安神”，關于“養(yǎng)陰”（如緩解口咽干燥、兩目干澀等問題）這個功能，從營養(yǎng)的角度來解釋，可能與百合中具有親水性質的多糖等成分有關。
秋冬身體感覺干燥，應該如何從食物下手來緩解？
對于身體干燥問題，如果希望通過飲食來緩解，應首先找出原因，比如喝水太少、食物過咸過辣、缺乏維生素A等，然后才能針對性去解決。
（1）注意水分的補充
例如，一到秋冬季節(jié)，因為天氣轉涼，有些人便懶得喝水。因為缺水，身體已經(jīng)表現(xiàn)出口腔干燥、舌頭腫脹，尿液深黃色等缺水信號了。
這個時候，最重要的就是補充充足的水分了。
中國營養(yǎng)學會在2014年發(fā)布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中建議：
對于在溫和氣候條件下、輕體力活動水平的成年人，除正常飲食攝入水分外，普通成年女性每天至少單獨喝水1500毫升（約7~8杯），普通成年男性每天至少單獨喝水1700毫升（約8~9杯），按照200毫升的杯子來算的話。
如果是在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加喝水的量。
補水除了喝白開水之外，一些茶葉（如綠茶、白茶、紅茶）泡出來的比較淡的茶、花茶（如玫瑰花茶、茉莉花茶、桂花茶），以及清湯清粥（如絲瓜湯、小米粥湯）等，也可以拿來解渴補水。
（2）少吃過咸過辣的食物
例如有些人一嗑瓜子就舌頭腫脹、嗓子干疼，這主要是因為瓜子中水分少，往往又額外加了鹽，這樣既干又咸的，就很容易導致嘴唇、舌頭等部位發(fā)生局部高滲透壓脫水而造成炎癥。
另外，瓜子比較堅硬粗糙，也容易劃傷口腔粘膜，從而引發(fā)舌頭起泡、咽喉腫痛等不適。
為預防這種情況的發(fā)生，建議多注意這幾個方面的問題：盡量選擇原味的瓜子，而不是額外加鹽調味過的瓜子（如椒鹽味瓜子、五香味瓜子）；別吃太多，帶殼瓜子每天一大捧就可以了；多喝水，必要時用手或借助工具來剝瓜子。
（3）攝取充足的維生素A
還有些人皮膚、眼睛干燥，檢查發(fā)現(xiàn)是因為缺乏維生素A。
維生素A是一種脂溶性維生素，它很重要的生理功能之一便是維持皮膚黏膜完整性。
維生素A缺乏會造成上皮組織干燥，最早表現(xiàn)是淚腺分泌減少導致干眼癥，結膜或角膜干燥、軟化甚至穿孔。
另外，皮膚毛囊、皮脂腺、汗腺、舌味蕾、呼吸道和腸道黏膜、泌尿和生殖黏膜等上皮細胞也都會受到影響，出現(xiàn)皮膚干燥、毛囊角化等。
對于維生素A的補充，除了可以直接吃富含維生素A的食物（如羊肝、牛肝、雞肝、豬肝、雞心、鴨蛋、雞蛋）之外，還可以選擇吃一些β-胡蘿卜素含量比較高的食物（如甘薯、甘薯葉、菠菜、枸杞菜、芥藍、南瓜、胡蘿卜、西蘭花、哈密瓜、芒果、柑橘、木瓜、杏），因為β-胡蘿卜素在體內可以轉化成維生素A，補充β-胡蘿卜素比補充維生素A更安全。
不過，如果已經(jīng)出現(xiàn)干眼癥、夜盲癥等情況，直接服用維生素A相關制劑或吃富含維生素A的動物肝臟等食物會更高效些。
當然，還有些時候，身體干燥是疾病的表現(xiàn)，單靠飲食調整難以解決問題，這時就需要及時去醫(yī)院進行檢查了，而不是一味地指望食物。
參考資料：
1、范志紅.養(yǎng)生新說（20）：身體干燥的四大原因和對策.http://snowheart19.blog.sohu.com/254644775.html
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4、黃婷，鐘浪聲，倪海明等.D-果糖的性質、應用及市場前景.《大眾科技》?,?2017?,?19?(3)?:35-37
5、張書芬，史萍萍，王全林等.相色譜示差折光法測定蜂蜜中的果糖、葡萄糖、蔗糖和麥芽糖.《食品科學》?,?2008?,?29?(6)?:280-283
6、《食品安全國家標準 蜂蜜》（GB 14963-2011）
7、毛鈺蘅，楊燕，李丹等.HPLC—ELSD法同時測定廣州水果中的果糖、葡萄糖及蔗糖含量.《熱帶醫(yī)學雜志》?,?2013?,?13?(5)?:620-623
8、孫東.銀耳多糖提取工藝優(yōu)化及其性質的研究.《天津科技大學》 ,?2015
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
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