你人生的巔峰，可能在30歲；

30歲左右，骨量、肌肉量達(dá)到峰值，之后就開(kāi)始緩慢流失。

骨量流失導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，咱們太熟悉了；但肌肉流失引起的『肌肉減少癥』，卻在近十年才引起重視。

雖然肌肉減少癥主要發(fā)生在老年人身上，但其他年齡層也不少見(jiàn)；

30歲+的小伙伴，今天這篇，不論是給自己還是給父母，都建議你看看。

所以，30歲的你，就可以采取適當(dāng)措施，來(lái)預(yù)防肌少癥了。

運(yùn)動(dòng)是獲得和保持肌量和肌力最為有效的手段之一。

抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉減少癥最為有效。

首先是蛋白質(zhì)。

充足的蛋白質(zhì)是肌肉量的保證，一味追求素食保健康是不可取的。

要注意兩點(diǎn)：

?吃夠數(shù)量。

?保證質(zhì)量。選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。

吃多少才夠？中國(guó)居民膳食蛋白質(zhì)參考攝入量：男性65g/d，女性55g/d。

注意到了嗎，50歲之后每日能量需求是在減少的，但是蛋白質(zhì)的參考攝入量，和年輕人是一樣的。

而且，與年輕人相比，老人的代謝效率下降，因此需要更多的蛋白質(zhì)攝入， 以保證蛋白質(zhì)合成。

哪些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白？魚(yú)禽蛋瘦肉+奶及其制品+大豆及其制品。

需要提醒的是，并不是所有『豆』 都是大豆?！捍蠖埂?包括3種：黃豆、黑豆和青豆；其他的，像綠豆、紅豆、蠶豆、荷蘭豆……不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

一般來(lái)說(shuō)，同一種食物所含的蛋白質(zhì)量差距不會(huì)太大。這里列舉了餐桌上常見(jiàn)的富含蛋白質(zhì)的食物做下參考：

除去主食，也就是饅頭、米飯、面條等，它們所含的蛋白質(zhì)在20g以上；所以，在上述優(yōu)質(zhì)蛋白中，每天能吃的也就只有30-40g。

這是一個(gè)什么概念呢？

1個(gè)雞蛋+50g左右的水產(chǎn)品類(lèi)+50g左右的畜禽肉類(lèi)+1杯250ml牛奶，就差不多了。、

外頭點(diǎn)一份牛排，一般200g左右，差不多就有接近40g的蛋白質(zhì)。是不是嚇一跳？ORZ。

不過(guò)，并不提倡一天只吃一塊牛排，一頓就把40g蛋白質(zhì)都吃完，另外兩餐都是清心寡欲的素食。

缺乏，意味著不給機(jī)體『加油』 ；而超量， 則意味著老讓機(jī)體『加班』。

每日的營(yíng)養(yǎng)要全面，更要餐餐都均衡。

其次是維生素D。

維生素D與肌肉合成、肌肉力量都有關(guān)。

不過(guò)，日常食物中，除了脂肪含量比較高的魚(yú)類(lèi)和蛋類(lèi)以外，沒(méi)有幾種食物富含維D。

皮膚接觸紫外線后可以合成維D，所以曬太陽(yáng)也是維D的一個(gè)途徑；但對(duì)生活在高緯度地區(qū)、不太出門(mén)、或者出門(mén)必防曬的人，還是推薦服用膳食補(bǔ)充劑。

按下面的推薦量補(bǔ)充就可以了：

平時(shí)有喝牛奶習(xí)慣的人，每天補(bǔ)充400IU維生素D就可以。

不愛(ài)喝奶的老年人，可以選擇鈣和維生素D的搭配的產(chǎn)品。

但注意看鈣和維生素D的劑量，比如這款，鈣300 mg+維生素D 100IU，維生素D含量有些少。

參考資料

[1] Von Haehling S, Morley JE, Anker SD. An overview of sarcopenia:facts and numbers on prevalence and clinical impact[J].? J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2010,1:129-133.

[2]中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì). 肌少癥共識(shí). 《中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志》,2016,9(3):215-227.

[3] Lee SG, Lee Y, Kim KJ, et al. Additive association of vitamin D insufficiency and sarcopenia withlow? femoral bone mineral density innoninstitutionalized elderly population: the Korea National Health andNutrition Examination Surveys 2009-2010[J]. Osteoporos Int, 2013, 24:2789-2799.

[4]鐘文，謝春光，高泓等. 糖尿病與肌少癥關(guān)系研究新進(jìn)展.《中國(guó)糖尿病雜志》2017,25(7):662-665.

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