01 明星同款跳繩

跳繩簡直是男女老少通吃呀，深得各路明星之心。

你看這是誰？漫威英雄里面的洛基，就是雷神的弟弟，湯姆·希德勒斯頓，性感到爆的抖森。

前段時間因為《我不是藥神》大火起來的王傳君，靠著敬業(yè)和演技俘獲了一大批粉絲。

王傳君在《我不是藥神》里扮演的是一名白血病患者，為了演好病重的戲份，暴瘦20斤，主要就是靠跳繩，剛開始每天4000個，后來每天跳8000個…

最后（演的）那個虛弱呀，估計連親媽都不認。

除了中外娛樂圈的明星，跳繩在體育界的口碑也很好，深得籃球明星哈?！烟厝碌南矏?。

在比賽開始之前，他的熱身通常就是跳繩，比賽之后還會在Instgram上發(fā)小視頻。

旁邊那隊友，咋這么喜感呢？難道在搶鏡？

就算沒有真的跳繩，也阻擋不了我對跳繩的真愛，比如下面這位。

喜歡關(guān)注娛樂八卦的小伙伴，肯定知道有不少明星都喜歡用跳繩來減肥，跳繩甚至都有世錦賽，賽事類目也挺豐富，下面這個算個人花樣。

跳繩真的有那么好嗎？為什么各路人士都喜歡，甚至還有世錦賽？

?02 跳繩到底哪里好

2.1 便宜便攜

某寶上搜一下跳繩，從幾塊、十幾塊到上百的全都有，如果沒有特殊用途，不是參加比賽啥的，一杯咖啡的錢就能買個還不錯的跳繩，比辦卡只為跑步和洗澡實惠多了吧。

幾根繩子+兩根棍兒=訓練全身/減脂/增肌/心血管健康，就算是手包，也完全塞得下，要么直接揣褲兜里就能走。

和波比跳相比，訓練起來更有賣相，起碼姿勢在，氣質(zhì)在。

2.2 效果好

跳繩訓練最早針對拳擊手的，拳擊手會通過多種跳繩花樣來增強平衡性、靈敏性和雙腳的速度、耐力和協(xié)調(diào)，所以在籃球比賽開始之前，也有很多球員通過跳繩來熱身。

增加訓練強度，采用HIIT（高強度間歇訓練）的方式來跳繩，不但能增強心血管健康，還能在增加肌肉力量和耐力的同時，燃燒大量卡路里，有研究顯示跳繩10分鐘=慢跑30分鐘。

2.3 隨意切換難度

跳繩的最大優(yōu)點之一就是有4種方法可以隨意切換鍛煉強度，你可以任意選擇一種或者4種全用。

增大阻力。隨著身體素質(zhì)的增強和熟練程度，可以選擇不同重量的負重繩索。負重越大，強度越大。

添加花樣。跳繩時腳法和手法的組合有千千萬萬，對協(xié)調(diào)性、平衡型的要求也不一樣。難度越大、花樣越多，強度也越大。

增長時間。跳的時間越長，休息的時間越短，休息的次數(shù)越少，強度就越大。

提高速度。跳的越快，難度越大。

?03 選擇合適的跳繩

既然要決定從頭開始，重新跳繩，沒有一條喜歡的跳繩哪里來的動力呢？跳繩的款式那么多，到底該怎么選呢？

3.1 看材質(zhì)

繩子盡量不要用棉質(zhì)的，重量太輕，感覺不到旋轉(zhuǎn)，容易絆倒。

像鋼絲、尼龍做的競速跳繩是個不錯的選擇，跳起來打的地啪啪響，特帶勁。

把手選擇自己感覺舒服的就行。

負重跳繩可以幫助發(fā)展上半身肌肉張力和耐力。但不適合初學者；對于那些想要提升靈敏性和協(xié)調(diào)性的人來說，也不是很必要。

如果你想增加訓練強度，在購買加重跳繩的時候，盡量買在繩子上增加重量的，而不是在把手上，不然容易提升手腕、肘部和肩部的受傷風險。

3.2 看長度

用一只腳踩在繩子的中間，然后把手柄拉起來，看看到自己哪里。

對于初學者而言，把手至少應(yīng)該到達腋窩（胳肢窩）那里。

因為每個人的生理結(jié)構(gòu)不同，也可以將跳繩的長度增加到肩膀那里，以自己感覺舒適為主。

隨著越來越熟練、身體素質(zhì)也不斷增強，可以適當縮短跳繩。跳繩越短，轉(zhuǎn)得越快，會迫使自己跳得更多。

?04 最常見兩點擔憂

4.1 會不會粗小腿

你大可放心。

一般來說，增肌比減脂難，女性增肌比男性，而且大部分人小腿粗是“偽肌肉腿”或者肌肉脂肪混合型。

大部分人在進行一段時間的跳繩訓練后，小腿的圍度反而減小了，線條更好看了（要是不信，去瞅瞅廣大知乎網(wǎng)友的分享）。

不管你是否在意小腿是不是會變粗，跳繩結(jié)束后，都要做一些腿部拉伸和放松，能減緩肌肉酸痛和緊繃。

4.2 會不會傷膝蓋

你可放心。

有相關(guān)研究顯示，跳繩對膝蓋產(chǎn)生的壓力只有跑步的七分之一到二分之一，只要姿勢對，跳繩對膝蓋的壓力真的很小。

如果你擔心傷膝蓋，還有這些方法可以幫助你：

• 跳繩之前，熱身5到10分鐘。

• 選擇重量輕、能緩震的鞋子。

• 前腳掌先著地，膝蓋微微彎曲。

• 地面不要太硬，可以鋪個瑜伽墊。

• 如果體重較大，減少跳繩量或咨詢醫(yī)生。

?05 跳繩的正確姿勢

5.1 好好熱身

在開始跳繩之前，最好進行5到10分鐘的熱身?？梢钥熳摺⒙?，或者慢節(jié)奏跳繩。

5.2 選好場地

在平坦寬敞、無障礙、可緩震的地面上跳繩。木板、運動場和橡膠墊的是最好的，在水泥地上跳繩建議鋪個瑜伽墊，可以減少對膝蓋的壓力。

5.3 身體姿勢

• 挺胸，沉肩，背部挺直，肘部略微彎曲。

• 主要靠手腕來轉(zhuǎn)動和發(fā)力，不是手臂，在跳繩過程中，上半身不要有太大幅度的移動?？梢詫φ障聢D來檢查自己的姿勢是否正確。

• 跳躍時，雙腳并攏（雙腳跳的時候），保持膝蓋稍微彎曲，前腳掌先著地，可以緩沖很大一部分壓力。

• 不要跳的太高或落地太猛，不然對膝蓋的壓力太大。

5.4 拉伸

訓練后拉伸能緩解肌肉酸痛和肌肉緊繃，還能促進身體恢復，一直擔心小腿會變粗的妹子們，拉伸更不能少。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意