對于任何人來說，跑步都不是一件容易的事情。

它就像是一場和自己的苦戰(zhàn)，無論你是信心滿滿的新手，還是久經(jīng)跑場的跑步愛好者，都會感受到一樣的「煎熬」——一不小心就，跑不動了。

可是，又不想輕易放棄這項鐘愛的運動。那么，我們要如何應(yīng)對「煎熬」，并不斷增加自己的跑步里程呢？

極點不是無法逾越的障礙

對于剛剛實行跑步大計的新手來說，很容易在剛剛開始跑步 10 分鐘左右，出現(xiàn)岔氣、胸悶、感覺跑不動的情況。這是因為我們內(nèi)臟器官的活動，還沒有來得及適應(yīng)運動，人就可能會出現(xiàn)不舒服、跑不動，感覺冥冥之中有一種力量在阻礙你......這就是我們所說的運動「極點」。

其實，這種現(xiàn)象是長跑運動中很正常的生理現(xiàn)象，大可不用過度擔心，保持有節(jié)奏的呼吸、放慢速度，就能有效克服「極點」帶來的不適感。當你堅持下去，你的身體機能逐漸得到調(diào)節(jié)和改善，氧供應(yīng)逐漸跟上，生理過程中就會出現(xiàn)新的平衡，從而「極點」癥狀得到緩解，不適感逐漸消失。

越過極點，不斷提升基準里程

當翻過運動「極點」這座大山，衡量我們跑步是否進步的標準就變成了這兩個：一是能跑多遠，也就是里程；二是能跑多快，也就是速度。

對于以健康為主要目的的跑者，里程是我們更為關(guān)心的問題，從 3 公里、5 公里，到 10 公里，里程的增長能帶給我們莫大的滿足。不過說到跑步里程，就繞不開「基準里程」。

基準里程，就是能夠舒服地跑完的公里數(shù)。體能跟得上，跑完之后不會累得想躺下，也不包括「用意志力堅持下來」的距離。不過 Keep君 發(fā)現(xiàn)很多人對基準里程這個詞，大概是有誤解的。

如果我們用跑 400 米的速度，可能跑到 300 米你就會上氣不接下氣。這并不是你的長跑基準速度。你的長跑基準速度，應(yīng)該是一個你能堅持很久的速度，并不是一個讓你感到煎熬的速度。不要用最快的速度，而是用最舒適的速度跑完的公里數(shù)，才是自己的基準里程，了解了自己的基準里程后，才能夠按照這個標準去設(shè)定接下來的計劃。

合理的設(shè)定目標對自己的壓力來說較小，完成率也會高一些。有一個很有名的理論叫做「10% 增加里程規(guī)則」——每周增加的里程數(shù)不能超過上一周的 10% 。 這是一個已經(jīng)被長期論證的理論，安全且有效。

但只知道謹慎地增加里程和跑量還不夠，在一些特殊時期，不增加甚至減少跑量反而能跑得更遠。

瓶頸期，少跑點步，做些力量訓練

很多人都會在堅持跑步一段時間后，遭遇「瓶頸期」，感覺跑步距離的提升和跑步速度的提升變得很困難。在這個階段我們往往會很懊惱甚至想放棄。

就像大腦一樣，人體對于距離也有自己的記憶。就像背單詞，大腦需要不斷被刺激，經(jīng)常地讀出來或者高頻率使用，才會記住的時間久。類似的，想要跑 5 公里，首先要保證一段時間內(nèi)跑量規(guī)律，感覺基準里程提升上來再提高跑量，挑戰(zhàn)更高的里程。

其次，由于跑步本身對人體有一定沖擊力，Keep君 并不建議初階跑者進行高頻率的跑步訓練，而是應(yīng)通過跑步休息日進行力量訓練來提高身體的整體耐力。

跑者的力量訓練有以下兩個重點：

1. 核心訓練

在跑步這項運動中，核心肌群擔負著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，簡單地說，就是幫你跑得更穩(wěn)，減少體能的多余消耗并且避免傷病。核心力量就像齒輪與傳動裝置之間的潤滑劑，看似不起眼，但是很有用。

2. 下肢訓練

如果把人比作是一輛汽車的話，在跑步過程中，人的心肺是車的發(fā)動機，人的核心肌肉群就是汽車的傳動裝置，而人的雙腿，就是汽車的輪子。

跑步時達到自己的疲勞點以后，如果最明顯的反應(yīng)就是雙腿酸脹無力，就說明雙腿的力量不夠了。對于下肢的力量練習，就像給汽車輪胎打氣一樣。從腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)力量，到大腿、小腿的肌肉力量，強大的下肢力量才能幫你跑得更遠。

恢復(fù)期，減少跑量，不是偷懶是策略

每周提升 10% 的計劃持續(xù)一段時間后，你需要一周恢復(fù)期來放松，這可不是偷懶，更不是退步，而是跑步計劃的策略調(diào)整。特別是在覺得目前的訓練計劃制定得不是特別舒服的時候，進行保守性的調(diào)整很有必要，要比盲目地每周增加 10% 的訓練量要科學高效得多。

放松不是完全不跑，而是每周減少跑步總里程的 10%-25% 。比如平時一周跑 30km ，那么在恢復(fù)期，就減少到 25km 左右，每周跑步的次數(shù)也至少減少一次。

當然，如果訓練量不是特別大，甚至低于基準里程，就不需要特意安排恢復(fù)周了。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意