主食是人一天中最重要的食物，主要指碳水化合物。碳水化合物是升高血糖的主力軍，針對(duì)糖尿病患者碳水化合物占全天總熱量的比重，現(xiàn)在糖尿病界或營養(yǎng)界還有爭論，到底多少合適？目前的糖尿病指南是占50-60%，這個(gè)比例我個(gè)人覺得是比較高的，對(duì)控制血糖不利，應(yīng)減少它的占比，40%是否合適？等等，肥胖的患者比例是否需更低？一系列問題，有待進(jìn)一步研究。

但是碳水化合物做為機(jī)體的一種重要的供能物質(zhì)，應(yīng)該是不能否定的。特別是大腦的主要能量來源，雖然說腦的重量僅占體重的2%，但人體1/4的能量主要用于大腦，因?yàn)樯窠?jīng)細(xì)胞所需的能量是其他細(xì)胞的兩倍，碳水化合物是主要的供能物質(zhì)。

糖尿病患者如何選擇主食既能滿足人體的能量需求，又不升高血糖呢？

推薦食材：全谷類+雜豆

1.? 選擇全谷類食物。

全谷指谷類中含有谷皮、胚芽、胚乳。

谷皮含有豐富的不可溶性膳食纖維、維生素B族、維生素E和一些礦物質(zhì)，它是谷粒的最外層。

中層是胚乳，含有豐富的淀粉，是為植物胚芽來提供能量的物質(zhì)，含有人體所需的微量元素、礦物質(zhì)等。

最小的是胚芽，內(nèi)部發(fā)芽，長出新的植物種子，含有維生素和礦物質(zhì)。

但在現(xiàn)在的食物加工過程中，食物的谷皮（麩皮）和胚芽都被去除了，只剩下胚乳，損失了很多的纖維素、維生素和礦物質(zhì)，導(dǎo)致白米、白面損失了很多營養(yǎng)物質(zhì)，也使它更容易消化和吸收，更容易升高血糖。

如沒有去除麩質(zhì)和胚芽的糙米，其纖維素含量是白米的3倍，B族維生素含量是白米的2倍，還含有鉀、磷等礦物質(zhì)等。

為什么說糙米對(duì)糖尿病人比較好呢？除了上述原因，還因?yàn)樗Ａ袅送鈱拥睦w維素。這樣谷物結(jié)構(gòu)更緊密，不容易糊化，容易出現(xiàn)飽腹感，即可減少進(jìn)食量，又可降低糙米的升糖指數(shù)。

因此，推薦糖尿病患者選擇全谷類食材做主食，如玉米、糙米、小麥、小米、蕎麥、燕麥等。

2.全谷類配雜豆。

我們可以在全谷類食物（糙米）加一些其他雜豆類食物，包括紅豆、黃豆、蕓豆、綠豆等，變成豆谷飯。不僅使?fàn)I養(yǎng)更加均衡，還能降低了食物的升糖指數(shù)，延緩血糖的吸收。

推薦一款美味低升糖主食

推薦一款糙米雜糧飯，食材：糙米+豆類，糖尿病患者食用可以大大延緩血糖的吸收。

怎樣做糙米飯既好吃又能延緩糖的吸收呢，告訴您7個(gè)小技巧。

1.選擇新鮮大米，全谷類，可以看一下標(biāo)簽。

2.不要用力搓洗，洗的目的主要是減掉雜質(zhì)，用力搓會(huì)洗掉麩質(zhì)層，纖維素和礦物質(zhì)也會(huì)被洗掉，損失很多營養(yǎng)成分。

3.糙米制作前浸泡1-2小時(shí)，使米粒充分吸收水分，膨脹。

4.煮飯前加一些橄欖油，可以使色澤更好，米粒松散，口感好。

5.煮熟后燜10分鐘，增加糙米的味道，另外可以吸收水分，使米粒更加飽滿。

6. 起鍋時(shí)可以把米飯上下層翻動(dòng)一下，由于受熱不均，上下層味道不同，把米飯拌一下，使它的上下更加均勻，口感更好。

7.有興趣者還可以在飯中添加一些檸檬汁或醋，延緩消化和吸收，既美味，營養(yǎng)物質(zhì)也不丟失，還可以延緩血糖的吸收。

這些制作糙米飯的技巧，大家不防嘗試一下。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意