為什么同樣的配速,有時感覺很累有時又很輕松
6月18日
對于鍛煉身體的初級跑友來說,可以通過控制心率進行跑步,定心率跑步而非定配速跑,當狀態(tài)不好時配速下降,但是心率得以保持就可以了。根據(jù)自身情況,適當?shù)倪M行調(diào)整,你的跑步狀態(tài)會一直在路上。
一、跑步狀態(tài)
跑步狀態(tài)與心情相似,心情不美麗,一天的工作效率就會降低;同樣跑步狀態(tài)不佳,跑步效率、訓練質(zhì)量就會降低。跑步狀態(tài)較好時,在相同的配速下身體對訓練的感知和認知能力較為敏感,跑起來會相對輕松;狀態(tài)不好時,會對跑步有抵抗心理,身體對疲勞的耐受性也會降弱,因此跑起來會吃力一點。
跑步狀態(tài)受影響的因素很多,可以分為環(huán)境因素、身體因素、跑前準備等等。
環(huán)境因素:溫度、風速、濕度等;
身體因素:疲勞狀況、睡眠質(zhì)量、跑步動機等;
訓練狀況:跑前熱身是否充分,呼吸、神經(jīng)系統(tǒng)是否激活等等。
二、環(huán)境因素
1、溫度
溫度越高,身體與外界環(huán)境之間的溫度差異就越小,這不利于熱傳導降低體溫。
最合適的馬拉松比賽氣溫大約是6~8度左右,是不是覺得太低了,沒錯,就是這么低,當然跑馬時10-15度以內(nèi)都是不錯的,超過15度其實就已經(jīng)相當熱了,超過20度,比賽成績就會明顯下降。
2、濕度
空氣濕度對跑步狀態(tài)也是存在較大影響,空氣濕度太大,不易人體排汗,影響耐力表現(xiàn);濕度太小,又會使人感到容易口渴。相關(guān)研究指出氣溫在40度,相對濕度30%,氣溫在30-32度,相對濕度在80%以上,在這中環(huán)境下身體運轉(zhuǎn)相對比較吃力,只有濕度在50%-65%之間最適宜運動及發(fā)揮。南方馬上要來臨的黃梅天,其實溫度并不高,但跑起來十分難受,就是因為濕度很大,影響散熱造成的。
3、風速
風速對跑步的影響是為明顯的,順風情況下跑起來會相對輕松,逆風情況下會相對吃力。中長跑、馬拉松等項目對于風速沒有明確規(guī)定,但是200米、100米等短跑項目對風速有明確規(guī)定,在正式比賽中,順風風速平均不能超過2米/秒,否則所創(chuàng)造的記錄不予承認。
三、身體狀況
1、疲勞恢復(fù)程度
在進行跑步訓練后,身體得到了充分的休息,疲勞消失,那么下一次同等配速下跑步,身體的支配能力更強,跑起來就會輕松一點。如果你在沒有經(jīng)過足夠恢復(fù)的情況下,帶著疲勞跑步,就會出現(xiàn)明顯的不適感,從而讓你感覺很累。
2、睡眠質(zhì)量
人體處于睡眠狀態(tài)時,有利于跑步時消耗的能源物質(zhì)逐漸恢復(fù),尤其是長時間、大強度運動后,保證睡眠質(zhì)量就會提高訓練質(zhì)量。另外在相關(guān)研究發(fā)現(xiàn),運動后的超量恢復(fù)是在建立在充足睡眠基礎(chǔ)之上。
所以在跑步的前一天晚上,睡眠時間不足、質(zhì)量較差,疲勞就不容消除,在以相同配速跑步時,會感覺累一點,反之亦然。
3、跑步動機
跑步動機是指激發(fā)個人潛力,促使竭盡全力訓練達到自己的目標成績。跑步動機越強烈,跑步時投入程度和注意力越集中,那么跑起來會相對輕松一點。
四、跑前熱身
跑前熱身不只在于提高身體溫度,降低肌肉粘滯性、提升肌肉彈性,而且還可以激活內(nèi)臟器官的惰性和神經(jīng)系統(tǒng),從而在跑步一開始就找到狀態(tài)。
圖片來源:圖蟲創(chuàng)意