又到四月，四月不減肥，一年徒傷悲，隨著天氣的變暖，減肥的心又蠢蠢欲動了，關(guān)注西希營養(yǎng)學(xué)的小伙伴都知道，“減肥”的關(guān)鍵是能量平衡，如果消耗的能量比攝入的能量多，身體就會消耗儲存的能量，反之就會儲備能量。

“減肥”應(yīng)該怎么吃？可能每個人都試過不止一種方法，但是多數(shù)人仍然在尋找“最神奇”的食譜，而關(guān)注的焦點(diǎn)之一就是“三大營養(yǎng)素的比例”?？傆行』锇橄Ｍ飨＝o出一個蓋棺定論的結(jié)果，今天西希就盡我所能，給大家一個答案。

1、三大營養(yǎng)素的比例

在“減重”的營養(yǎng)中大家最關(guān)心的兩個問題，

攝入的能量是多少

三大營養(yǎng)素的比例：食物中的熱量主要來源于三大營養(yǎng)素，也就是“碳水化合物”、“脂肪”和“蛋白質(zhì)”

各種不同的“減肥食譜”都在努力尋找最佳的三大營養(yǎng)素的比例

從幾十年前的“低脂飲食”到近十幾年非常熱門的“低碳水化合物飲食”包括更極端一些的“原始人飲食”，“生酮飲食”，還有一些“高蛋白飲食”，對于三種營養(yǎng)素的比例爭論不休，各種商業(yè)宣傳讓我們覺得似乎只要找到這三大營養(yǎng)素的“完美比例”就能夠“怎么吃都不胖”，那么這種我們尋尋覓覓的“完美比例”到底是什么呢？

2、“減肥餐”營養(yǎng)素比例大比拼

常見的“減肥”膳食，三大營養(yǎng)素的比例相差可以很大，但是他們都可以讓參與者成功“減肥”，其中一個重要的因素是這些食譜的總熱量都小于正常飲食。西希在這里就給大家總結(jié)了比較流行的一些“減肥”膳食[1][2][3]：

第一組膳食方式都是低碳水化合物膳食，它們的碳水化合物所占熱量比例低于常規(guī)的膳食指南。碳水化合物比例由少到多，依次是生酮飲食、低碳水化合物飲食、原始人飲食和地中海飲食。

生酮飲食

低碳水化合物 （阿特金斯Atkins等為代表）

原始人飲食

地中海飲食

第二組的“減肥”飲食，是比較均衡的，三大營養(yǎng)素的比例基本和居民膳食指南一致。很多商業(yè)化的“減肥營”都會采用這種均衡的膳食，比如之前的電視真人秀“Biggest Loser”，和美國很多人參加的減肥互助“Weight Watchers”

均衡型“減肥”飲食

最后一組是低脂飲食，現(xiàn)在主要的低脂飲食來自于素食主義者，包括一般素食（vegetarian）和嚴(yán)格素食（vegan）

低脂型“減肥”飲食

3、尋找“完美比例”的營養(yǎng)學(xué)研究

相信有過“減脂”經(jīng)歷的小伙伴多多少少都試過上面的幾種飲食，有的甚至還試過很多種，到底哪種最好？

可能每個人心里有自己的答案，而且很有可能，你心里的答案會和我心里的答案不一樣

很有可能，你和周圍的朋友們還為哪種是三大營養(yǎng)素的“完美比例”有過爭執(zhí)

西希也經(jīng)常被問到這樣的問題，研究營養(yǎng)學(xué)和肥胖問題的醫(yī)生們也被這個問題困擾，所以關(guān)于哪種比例最完美的研究層出不窮。過去近20年，每年關(guān)于不同三大營養(yǎng)素比例的研究數(shù)量越來越多

但是在數(shù)千個研究的面前，爭論還在繼續(xù)，因?yàn)橐坏┐_定某一種飲食減重效果更好，那么隨之而來的經(jīng)濟(jì)效益是不可估量的。所以這種爭論不完全是學(xué)術(shù)上的爭論。

西希選取了幾篇比較有代表性的研究，跟大家一起來看看

2005年發(fā)表在JAMA雜志上的隨機(jī)對照試驗(yàn)，比較了常見的低碳水、均衡和低脂減肥飲食，研究為期2年

結(jié)果：

• 1年時各組的減重在4-6kg之間，沒有統(tǒng)計(jì)學(xué)差別

• 在2年時仍然能按照食譜吃的參與者明顯減少，但是凡是按照食譜吃的，減重都更明顯

結(jié)論：越能夠長期堅(jiān)持的飲食方式，減重效果越好

2009年發(fā)表在新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志NEJM上的研究，也是隨機(jī)對照，根據(jù)三大營養(yǎng)素的比例分成了四組，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例分別是1）65%、15%和20%，2）55%、25%和20%、3）45%、15%和40%，4）35%、25%和40%

結(jié)果：

• 總熱量都比平時少400kCal左右

• 6個月時各組的減重沒有差別，在2年的時候各組間的宏量營養(yǎng)素比例已經(jīng)非常接近，都是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪為50-55%，20%和25-30%

結(jié)論：長期隨訪后宏量營養(yǎng)素比例基本趨于相同，減重的關(guān)鍵在于這種飲食是否適用于參與者

2018年最新的研究，發(fā)表在JAMA上，為期12個月的隨機(jī)對照研究，比較了低脂飲食（脂肪29%，碳水 48%，蛋白質(zhì)21%）和低碳水化合物飲食（脂肪45%，碳水 30%，蛋白質(zhì)23%）

結(jié)果：

• 總熱量都下降了500kCal

• 兩種飲食方式都注意健康膳食，減少添加糖、反式脂肪、增加膳食纖維和天然然食品；

• 12個月體重下降無差別，并且體重下降和基因型沒有明顯關(guān)系

結(jié)論：低脂和低碳水化合物都可以成功減重，但要注意健康膳食和減少總熱量

4、不同膳食相似多于不同

經(jīng)過一番爭論之后，其實(shí)在所有研究中我們發(fā)現(xiàn)，唯一不變的是“長期堅(jiān)持是減重的最重要因素”[4]。為什么這么多研究還沒有得出確定的結(jié)論，也許三大營養(yǎng)素的比例并沒有我們想象的那么重要，這里有很多因素：

1）減重不止是一個營養(yǎng)學(xué)問題：每個人都有自己的生活，如何才能讓生活適應(yīng)新的飲食，還有很多社會、家庭、行為因素

2）吃是一件很個人的事情：每個人對于食物的偏好和飲食習(xí)慣很重要。只有符合自己口味的才能吃下去，強(qiáng)迫自己吃水煮雞胸、水煮菜或者讓一個以植物類食物為主的人突然改變以吃肉為主都是不現(xiàn)實(shí)的

3）成功減肥的飲食方法并沒有看起來的那么不同：不論是叫“原始人”還是“地中?！?，成功的減肥飲食有很多共通的地方，往往我們只記得它們之間的區(qū)別而忽略了這些共同之處才是減肥的關(guān)鍵，比如所有飲食都比“減肥前”減少了400-500kCal的熱量攝入，所有飲食都強(qiáng)調(diào)天然食物，膳食纖維，減少添加糖和反式脂肪。

4）所有成功飲食都增加參與者對膳食營養(yǎng)的認(rèn)識：在減肥前可能很多人對于自己的飲食沒有太多關(guān)注，對于營養(yǎng)的基本知識也沒有了解，在減肥飲食的過程中對營養(yǎng)有了更多認(rèn)識，會改掉很多不良的膳食習(xí)慣。

圖片來源：123rf