你的體能有多強(qiáng)?用國(guó)際體能標(biāo)準(zhǔn)衡量一下
4月28日
人體各方面能力的評(píng)估,就猶如醫(yī)生看病,檢查出身體所存在的問(wèn)題以及可能引發(fā)的疾病,及早進(jìn)行干預(yù)治療,恢復(fù)至正常的身體能力。
我們節(jié)選了美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)健康體適能評(píng)估手冊(cè)《ACSM's Health-Realated Physical Fitness Assessment Manual》的標(biāo)準(zhǔn),這樣大家就可以根據(jù)表格中的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)估自己的體能水平了。
1、身體成分——體脂率
目前對(duì)體脂率與健康的關(guān)系存在統(tǒng)一觀點(diǎn),認(rèn)為身體內(nèi)較多的脂肪會(huì)增加高血壓、代謝綜合征、2型糖尿病、中風(fēng)、心血管疾病的患病率風(fēng)險(xiǎn),尤其是腹部脂肪堆積對(duì)于健康影響極大。因此評(píng)價(jià)體脂率對(duì)于評(píng)估健康風(fēng)險(xiǎn)非常重要。
對(duì)于大眾而言,身體成分測(cè)試儀或者體脂秤是評(píng)估體脂率最常見(jiàn)的方式,有人說(shuō)體脂秤不太準(zhǔn),也許體脂秤的確準(zhǔn)確度不夠,但對(duì)于個(gè)體的長(zhǎng)期縱向觀察,體脂秤還是可以很好地反映你體脂率的動(dòng)態(tài)變化,也即你長(zhǎng)胖了還是變瘦了,體脂秤還是可以測(cè)量出來(lái)。
這里的百分位數(shù)是什么意思呢?這是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)術(shù)語(yǔ),比如80%百分位數(shù)的含義是“你是最好的20%的那部分人,你比80%的同齡人都要更好”。如果百分位數(shù)是20%,說(shuō)明“你是最差的20%那部分人群,80%的人都比你強(qiáng)”。
當(dāng)然體脂率測(cè)試較為復(fù)雜且精度不一,目前多用 BMI 來(lái)衡量人體肥胖度,用腰圍、腰臀比評(píng)估腹型肥胖程度。
?體重指數(shù)(BMI)在脫鞋、僅穿少量衣服的情況下,測(cè)定身高、體重。
BMI是評(píng)價(jià)肥胖最簡(jiǎn)便的指標(biāo),也是非常有價(jià)值的指標(biāo),但BMI有可能因?yàn)轶w型的不同導(dǎo)致評(píng)價(jià)時(shí)發(fā)生錯(cuò)誤。
比如十分健壯的人士可能也會(huì)由于BMI較大被歸為超重,但其實(shí)他身上幾乎沒(méi)太多脂肪,僅僅是因?yàn)榧∪夂勘容^多,比脂肪重而已。相反,一個(gè)體重并不太重,但是有大大肚腩的人卻可能被BMI歸為正常體重的行列。因?yàn)锽MI只能評(píng)價(jià)整體,而無(wú)從評(píng)價(jià)脂肪分布,這類人群極為多見(jiàn),稱為“隱形肥胖”。
?腰圍 測(cè)量的部位眾所紛紜,尚無(wú)全球共識(shí)。根據(jù)體表標(biāo)志不同,腰圍測(cè)量部位多達(dá)14種。一般來(lái)說(shuō),大家將帶尺經(jīng)臍上0.5~1厘米處水平繞一周就是腰圍測(cè)量,大腹便便者則要選擇腰部最粗處測(cè)量。測(cè)量時(shí),不能有意識(shí)地挺腹或收腹。
中國(guó)居民腰圍評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn):男性不超過(guò)85cm,女性不超過(guò)80cm。如果超過(guò),就是腹型肥胖。
目前公認(rèn)腰圍是衡量脂肪在腹部堆積(即腹型肥胖)程度的最簡(jiǎn)單、最實(shí)用指標(biāo),它不僅可用于肥胖評(píng)價(jià),在減肥過(guò)程中也是判斷減重效果的良好指標(biāo)。正如本文反復(fù)提及的:脂肪在身體選擇性分布而非均勻分布,對(duì)于健康的危害更大,并且與許多慢病有很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。BMI并不太高,但腰圍超標(biāo)者大有人在,聯(lián)合使用腰圍和BMI可以更好地評(píng)估肥胖程度及脂肪分布。從某種意義上說(shuō),與BMI相比,腰圍在預(yù)測(cè)健康風(fēng)險(xiǎn)方面更有價(jià)值。
?腰臀比(WHR)要計(jì)算腰臀比,除了測(cè)量腰圍,還需要測(cè)量臀圍,臀圍測(cè)量是環(huán)繞臀部最翹處水平繞一周。腰圍÷臀圍就是腰臀比,男性超過(guò)0.9,女性超過(guò)0.8可視為腹型肥胖。腰臀比具有與腰圍接近的價(jià)值,即反映脂肪分布,預(yù)測(cè)健康風(fēng)險(xiǎn)。
2、肌肉力量
跑友可采用俯臥撐和卷腹進(jìn)行肌肉力量測(cè)試。
俯臥撐男子采用標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì);女性可采用簡(jiǎn)易版的俯臥撐(膝關(guān)節(jié)支撐),卷腹男性與女性動(dòng)作相同
具體測(cè)試要求如下:男性俯臥撐測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作進(jìn)行,雙臂伸直,俯臥姿態(tài)支撐于地面,兩臂與肩同寬或略寬于肩,抬頭挺胸,背部挺直,雙腿伸直,腳部支撐;女性則采用膝關(guān)節(jié)支撐進(jìn)行,向下時(shí)屈肘90度,腹部不能觸及地;撐起時(shí)雙臂伸直。測(cè)試過(guò)程,無(wú)間歇連續(xù)進(jìn)行直至做不動(dòng)為止。
卷腹測(cè)試,受試者仰臥于瑜伽墊上,膝關(guān)節(jié)屈曲90度,雙手放在身體兩側(cè),在指尖做個(gè)標(biāo)記,或者貼上膠布,在第一條膠布前方12厘米或者8厘米處再貼上膠布,腹肌用力上背部離開(kāi)墊面,45歲以下人群指尖往前伸12厘米,45歲以上人群往前伸8厘米碰第二條膠布,落下時(shí)還原初始姿態(tài)觸摸第一條膠布。受試者上無(wú)間歇連續(xù)進(jìn)行直至力竭。
3、心肺耐力
2016年年底美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)把心肺耐力認(rèn)定為呼吸、體溫、脈搏、血壓之外的第五大生命體征。因?yàn)橥ㄟ^(guò)科學(xué)研究證明心肺耐力較低人群患心血管疾病、癌癥、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)較高,同時(shí)更容易早亡。
心肺耐力評(píng)估能夠幫助人們對(duì)健康風(fēng)險(xiǎn)做出更準(zhǔn)確的劃分,幫助我們通過(guò)生活方式的干預(yù),有效降低人們患心血管以及其它慢性疾病的可能。跑友可采用簡(jiǎn)單的12min跑和1.5英里(2.4km)測(cè)試,通過(guò)下表來(lái)評(píng)估自己的心肺耐力。
當(dāng)如果條件允許跑友可進(jìn)行最大攝氧量測(cè)試。心肺耐力通常會(huì)有隨著年齡的增長(zhǎng)而下降的趨勢(shì),因此每個(gè)年齡段的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)不一樣。
4、柔韌性
正如肌力和耐力是某一肌肉的特性一樣,柔韌性是關(guān)節(jié)的特性,因此沒(méi)有單一的柔韌性測(cè)試來(lái)評(píng)價(jià)全身柔韌性,在實(shí)驗(yàn)室中通常采用量角器來(lái)測(cè)量關(guān)節(jié)活動(dòng)度量化柔韌性,但是在日常生活中由于器械限制,并不能能夠進(jìn)行精細(xì)的關(guān)節(jié)活動(dòng)度測(cè)量,因此會(huì)采用坐臥體前屈的動(dòng)作評(píng)估髖關(guān)節(jié)的柔韌性,已有研究證明髖關(guān)節(jié)的柔韌性與腰痛有一定關(guān)系。
坐臥體前屈測(cè)試方法:受試者雙腿伸直坐于墊子,勾腳尖,背部挺直,手臂伸直;受試者手臂指向腳尖方向,勻速緩慢前伸,直至最大幅度;然后測(cè)量食指指尖與腳趾的距離,記錄下該數(shù)據(jù),超出腳尖為正值,剛好觸到腳尖為0,沒(méi)有觸到腳尖為負(fù)值。
測(cè)試出身體某方面能力欠缺,才能有適合你的運(yùn)動(dòng)處方。
人體各方面能力的評(píng)估,就猶如醫(yī)生看病,通過(guò)“望聞問(wèn)切”檢查出身體所存在的問(wèn)題以及可能引發(fā)的疾病,及早進(jìn)行干預(yù)治療,恢復(fù)至正常的身體能力。
如果說(shuō)跑友體脂率過(guò)高,那么跑友就要進(jìn)行減脂,讓體脂率恢復(fù)至正常范圍,良好的飲食習(xí)慣+規(guī)律運(yùn)動(dòng)是減脂的最佳途徑;
如果肌肉力量或耐力較弱,那么就要進(jìn)行一些自重或抗阻鍛煉,進(jìn)而提升肌肉力量;
如果心肺耐力較差,就要進(jìn)行有氧耐力鍛煉,慢跑是提升心肺耐力最佳的運(yùn)動(dòng)方式;
如果柔韌性有所欠缺,則需要進(jìn)行一些拉伸鍛煉,提升肌肉彈性和關(guān)節(jié)活動(dòng)度。
圖片來(lái)源:123rf