我們節(jié)選了美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)健康體適能評(píng)估手冊(cè)《ACSM's Health-Realated Physical Fitness Assessment Manual》的標(biāo)準(zhǔn)，這樣大家就可以根據(jù)表格中的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)估自己的體能水平了。

1、身體成分——體脂率

目前對(duì)體脂率與健康的關(guān)系存在統(tǒng)一觀點(diǎn)，認(rèn)為身體內(nèi)較多的脂肪會(huì)增加高血壓、代謝綜合征、2型糖尿病、中風(fēng)、心血管疾病的患病率風(fēng)險(xiǎn)，尤其是腹部脂肪堆積對(duì)于健康影響極大。因此評(píng)價(jià)體脂率對(duì)于評(píng)估健康風(fēng)險(xiǎn)非常重要。

對(duì)于大眾而言，身體成分測(cè)試儀或者體脂秤是評(píng)估體脂率最常見(jiàn)的方式，有人說(shuō)體脂秤不太準(zhǔn)，也許體脂秤的確準(zhǔn)確度不夠，但對(duì)于個(gè)體的長(zhǎng)期縱向觀察，體脂秤還是可以很好地反映你體脂率的動(dòng)態(tài)變化，也即你長(zhǎng)胖了還是變瘦了，體脂秤還是可以測(cè)量出來(lái)。

這里的百分位數(shù)是什么意思呢？這是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)術(shù)語(yǔ)，比如80%百分位數(shù)的含義是“你是最好的20%的那部分人，你比80%的同齡人都要更好”。如果百分位數(shù)是20%，說(shuō)明“你是最差的20%那部分人群，80%的人都比你強(qiáng)”。

當(dāng)然體脂率測(cè)試較為復(fù)雜且精度不一，目前多用 BMI 來(lái)衡量人體肥胖度，用腰圍、腰臀比評(píng)估腹型肥胖程度。

?體重指數(shù)（BMI）在脫鞋、僅穿少量衣服的情況下，測(cè)定身高、體重。

BMI是評(píng)價(jià)肥胖最簡(jiǎn)便的指標(biāo)，也是非常有價(jià)值的指標(biāo)，但BMI有可能因?yàn)轶w型的不同導(dǎo)致評(píng)價(jià)時(shí)發(fā)生錯(cuò)誤。

比如十分健壯的人士可能也會(huì)由于BMI較大被歸為超重，但其實(shí)他身上幾乎沒(méi)太多脂肪，僅僅是因?yàn)榧∪夂勘容^多，比脂肪重而已。相反，一個(gè)體重并不太重，但是有大大肚腩的人卻可能被BMI歸為正常體重的行列。因?yàn)锽MI只能評(píng)價(jià)整體，而無(wú)從評(píng)價(jià)脂肪分布，這類人群極為多見(jiàn)，稱為“隱形肥胖”。

?腰圍 測(cè)量的部位眾所紛紜，尚無(wú)全球共識(shí)。根據(jù)體表標(biāo)志不同，腰圍測(cè)量部位多達(dá)14種。一般來(lái)說(shuō)，大家將帶尺經(jīng)臍上0.5～1厘米處水平繞一周就是腰圍測(cè)量，大腹便便者則要選擇腰部最粗處測(cè)量。測(cè)量時(shí)，不能有意識(shí)地挺腹或收腹。

中國(guó)居民腰圍評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：男性不超過(guò)85cm，女性不超過(guò)80cm。如果超過(guò)，就是腹型肥胖。

目前公認(rèn)腰圍是衡量脂肪在腹部堆積（即腹型肥胖）程度的最簡(jiǎn)單、最實(shí)用指標(biāo)，它不僅可用于肥胖評(píng)價(jià)，在減肥過(guò)程中也是判斷減重效果的良好指標(biāo)。正如本文反復(fù)提及的：脂肪在身體選擇性分布而非均勻分布，對(duì)于健康的危害更大，并且與許多慢病有很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。BMI并不太高，但腰圍超標(biāo)者大有人在，聯(lián)合使用腰圍和BMI可以更好地評(píng)估肥胖程度及脂肪分布。從某種意義上說(shuō)，與BMI相比，腰圍在預(yù)測(cè)健康風(fēng)險(xiǎn)方面更有價(jià)值。

?腰臀比（WHR）要計(jì)算腰臀比，除了測(cè)量腰圍，還需要測(cè)量臀圍，臀圍測(cè)量是環(huán)繞臀部最翹處水平繞一周。腰圍÷臀圍就是腰臀比，男性超過(guò)0.9，女性超過(guò)0.8可視為腹型肥胖。腰臀比具有與腰圍接近的價(jià)值，即反映脂肪分布，預(yù)測(cè)健康風(fēng)險(xiǎn)。

2、肌肉力量

跑友可采用俯臥撐和卷腹進(jìn)行肌肉力量測(cè)試。

俯臥撐男子采用標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)；女性可采用簡(jiǎn)易版的俯臥撐（膝關(guān)節(jié)支撐），卷腹男性與女性動(dòng)作相同

具體測(cè)試要求如下：男性俯臥撐測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作進(jìn)行，雙臂伸直，俯臥姿態(tài)支撐于地面，兩臂與肩同寬或略寬于肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；女性則采用膝關(guān)節(jié)支撐進(jìn)行，向下時(shí)屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時(shí)雙臂伸直。測(cè)試過(guò)程，無(wú)間歇連續(xù)進(jìn)行直至做不動(dòng)為止。

卷腹測(cè)試，受試者仰臥于瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，雙手放在身體兩側(cè)，在指尖做個(gè)標(biāo)記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12厘米或者8厘米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開(kāi)墊面，45歲以下人群指尖往前伸12厘米，45歲以上人群往前伸8厘米碰第二條膠布，落下時(shí)還原初始姿態(tài)觸摸第一條膠布。受試者上無(wú)間歇連續(xù)進(jìn)行直至力竭。

3、心肺耐力

2016年年底美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)把心肺耐力認(rèn)定為呼吸、體溫、脈搏、血壓之外的第五大生命體征。因?yàn)橥ㄟ^(guò)科學(xué)研究證明心肺耐力較低人群患心血管疾病、癌癥、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)較高，同時(shí)更容易早亡。

心肺耐力評(píng)估能夠幫助人們對(duì)健康風(fēng)險(xiǎn)做出更準(zhǔn)確的劃分，幫助我們通過(guò)生活方式的干預(yù)，有效降低人們患心血管以及其它慢性疾病的可能。跑友可采用簡(jiǎn)單的12min跑和1.5英里（2.4km）測(cè)試，通過(guò)下表來(lái)評(píng)估自己的心肺耐力。

當(dāng)如果條件允許跑友可進(jìn)行最大攝氧量測(cè)試。心肺耐力通常會(huì)有隨著年齡的增長(zhǎng)而下降的趨勢(shì)，因此每個(gè)年齡段的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)不一樣。

4、柔韌性

正如肌力和耐力是某一肌肉的特性一樣，柔韌性是關(guān)節(jié)的特性，因此沒(méi)有單一的柔韌性測(cè)試來(lái)評(píng)價(jià)全身柔韌性，在實(shí)驗(yàn)室中通常采用量角器來(lái)測(cè)量關(guān)節(jié)活動(dòng)度量化柔韌性，但是在日常生活中由于器械限制，并不能能夠進(jìn)行精細(xì)的關(guān)節(jié)活動(dòng)度測(cè)量，因此會(huì)采用坐臥體前屈的動(dòng)作評(píng)估髖關(guān)節(jié)的柔韌性，已有研究證明髖關(guān)節(jié)的柔韌性與腰痛有一定關(guān)系。

坐臥體前屈測(cè)試方法：受試者雙腿伸直坐于墊子，勾腳尖，背部挺直，手臂伸直；受試者手臂指向腳尖方向，勻速緩慢前伸，直至最大幅度；然后測(cè)量食指指尖與腳趾的距離，記錄下該數(shù)據(jù)，超出腳尖為正值，剛好觸到腳尖為0，沒(méi)有觸到腳尖為負(fù)值。

圖片來(lái)源：123rf