減肥圈里有一句話誠不我欺：人為了逃避努力，可以付出任何努力。

數(shù)數(shù)你聽說過的減肥方法有多少種就知道了。

這一節(jié)我們就對科學(xué)減肥這一系列文章中的理念進(jìn)行簡單的回顧，并更正一些當(dāng)初撰文時老楊沒表述清楚所造成的誤解。

先拋結(jié)論：

減肥的核心在于制造熱量缺口，主要靠飲食；

不要高估運(yùn)動消耗的熱量，運(yùn)動對減肥的作用更多體現(xiàn)在體內(nèi)各種激素的調(diào)節(jié)。

運(yùn)動是減肥的催化劑，規(guī)律運(yùn)動者可以有更高的減肥效率，以及更不容易撞上減肥瓶頸；

首先，運(yùn)動確實是反人類的，如果你很難發(fā)現(xiàn)并享受運(yùn)動的樂趣，那么抗拒運(yùn)動是很正常的事情，無需為此感到羞愧，事實上，這個世界上大多數(shù)人都和你一樣，所以有腹肌的男女永遠(yuǎn)只是少數(shù)，也是你羨慕的對象。

其次，我不止一次地強(qiáng)調(diào)，唯一安全有效的減肥方式，是每日制造少量熱量缺口，并通過運(yùn)動調(diào)節(jié)激素水平。

為什么要把熱量缺口放在前面，因為它更重要！

比如你經(jīng)常能看到不控制飲食的壯漢，他們的訓(xùn)練強(qiáng)度非常大，但體形往往是這樣：

沒錯，就是Fedor這種，力量與體脂齊高，腹肌共胸毛一色。Fedor不是個例。

從這個角度來說，減肥的效果應(yīng)當(dāng)3分歸功于運(yùn)動，每天的飲食占6分，還有1分給良好睡眠和生活節(jié)律。

運(yùn)動這3分，主要體現(xiàn)在：

• 直接消耗熱量

運(yùn)動消耗的熱量往往被我們所高估，其實它并不多，業(yè)余愛好者運(yùn)動一小時基本上也就消耗兩三百大卡，還有很多無氧運(yùn)動研究者聲稱“運(yùn)動后持續(xù)氧耗”，分解很少量糖原和脂肪，但數(shù)量也都很少。

• 調(diào)節(jié)激素水平

主要是胰島素、睪丸酮、腎上腺素、皮質(zhì)醇等等，它們或直接或間接地與體內(nèi)的脂肪和血糖水平相關(guān)聯(lián)，這些激素的效應(yīng)其實更像化學(xué)反應(yīng)里面的催化劑，能加速身體代謝糖和脂肪，但不通過運(yùn)動提升激素水平，糖和脂肪也能代謝，只是速度比較慢。

• 有助于提升自律

一旦形成運(yùn)動習(xí)慣，你會更容易從糖油陷阱、不定時進(jìn)餐、睡眠不足這樣不健康不規(guī)律的生活方式中擺脫出來。

所以運(yùn)動在減肥中起到的作用，既比你想象的小，也比你想象的大。

如果你不愿意動起來，那么就把剩下的7分你做足吧，多少還是能瘦一點(diǎn)的。

需要注意的是，每日制造少量熱量缺口，并不意味著節(jié)食，你一頓或者幾頓不吃，對身體是有傷害的

以日常攝入2400kcal的熱量計算，你每天大約減少200-300kcal左右的熱量就行了，這并不難，有吃零食習(xí)慣的，去掉每天的一瓶可樂，一包餅干，不吃零食的每餐少半碗米飯就可以實現(xiàn)這個熱量缺口。

一段時間后就會有效果體現(xiàn)，也不要過度期望，肯定比運(yùn)動+控制飲食的方式減的要慢，也出不了六塊腹肌，但好在足夠安全。

需要注意的是，單純控制飲食攝入的熱量而不做運(yùn)動，身體會更容易適應(yīng)熱量缺口達(dá)成新的平衡，體脂肪率就很容易撞上瓶頸，很難減的動了。

飲食結(jié)構(gòu)上，總的原則還是低碳水、適量脂肪、大量蛋白質(zhì)和膳食纖維

但如果你既懶得動，又抑制不住對高糖高脂高熱量的渴望，那真的是神也救不了你了。

健身和減肥行業(yè)，從來都是個賣幻想的行業(yè)，無數(shù)學(xué)員為了能變成宣傳海報上的樣子，心甘情愿為此付費(fèi)，所以才會有各種減肥方法蹦出來號稱自己的才最科學(xué)有效。

• 賣減肥茶的說每天喝我的茶就能瘦，不用運(yùn)動也不用控制飲食；

• 賣針灸減肥的說減肥茶有副作用每天來我這扎兩針就行你要相信老祖宗的智慧；

• 賣代餐的說中醫(yī)是偽科學(xué)，你得相信科學(xué)，我的產(chǎn)品來自美國最新研究成果，用它代替每日三餐可以一月瘦20斤；

健身教練說樓上都扯淡只有運(yùn)動才是減肥最有效的我們再續(xù)30節(jié)課好不好刷卡還是現(xiàn)金？

無他，利益使然。

當(dāng)讀者們聽說了某種新的減肥方法或者產(chǎn)品時，有一些簡單的準(zhǔn)則可以判定它們是不是忽悠。

凡是告訴你輕松就能瘦的，假。典型口號如：用了xxx，躺著都能瘦。

凡是說很快能把脂肪減下去的，假。典型口號如：1個月減20斤脂肪！

凡是強(qiáng)調(diào)極端飲食的，假。典型口號如：用我們的xx產(chǎn)品代替每日三餐。

凡是沒有可靠證據(jù)的，假。典型口號如：“我朋友”“我老公”“親測有效”。

以上。

圖片來源：123rf