無論是什么樣的減脂運(yùn)動(dòng)，其根本就是在運(yùn)動(dòng)中提升脂肪的供能效率，簡單的說就是最大限度的使脂肪供能。

在高強(qiáng)度、中強(qiáng)度、低強(qiáng)度三種運(yùn)動(dòng)方式中，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪供能比例約為80%，因此保持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能使脂肪在運(yùn)動(dòng)中供能效率最高。

因此，中等強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)有助于脂肪的大量消耗。對于跑友來說什么才是中等強(qiáng)度呢？如果有條件應(yīng)該以心率表把握強(qiáng)度最佳，下圖的“灰色區(qū)域”表示脂肪供能最佳心率區(qū)間，即最大心率65%~79%。

從65%最大心率開始，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸升高，脂肪供能率也不斷增加；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率的73%時(shí)，脂肪供能比率最大；當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率79%時(shí)，脂肪供能比率開始下降。因此跑步時(shí)保持最大心率65%~79%，即可有效消耗脂肪，達(dá)到燃脂效果。最大心率可以采用220減去年齡進(jìn)行簡要計(jì)算。

如果沒有心率表，我們?nèi)绾伟盐罩械葟?qiáng)度，其實(shí)也很簡單，運(yùn)動(dòng)中可以自如說話，就意味著中等強(qiáng)度。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)已經(jīng)說不出話來，或者說話比較困難，就意味著這是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

三、兩種最重要的燃脂跑法

LSD（Long Slow Distance的簡稱），可以稱為長距離慢跑，是常見跑步訓(xùn)練方法。它的跑步訓(xùn)練要點(diǎn)“長”和“慢”。長代表時(shí)間長、距離長，慢代表速度慢，速度慢也就說明了強(qiáng)度不是太大。

因此LSD訓(xùn)練也就符合脂肪大量供能的標(biāo)準(zhǔn)：長時(shí)間、中等強(qiáng)度。

在LSD鍛煉中，長時(shí)間、長距離應(yīng)該有多長呢？對于目標(biāo)是燃脂的人群來說LSD鍛煉建議時(shí)間是40~60分鐘，有效的減脂強(qiáng)度是最大心率65%~79%。

體能水平較差的人群可以維持在最大心率的下限65%~70%，體能較好的人群可以維持在最大心率的上限70%~79%，在這個(gè)強(qiáng)度下盡可能維持40分鐘以上。

LSD訓(xùn)練是強(qiáng)度更重要還是時(shí)間更重要？

一些體能較差的人群，特別是剛開始減肥的人群，在有效減脂心率區(qū)間的下限——最大心率的65%~70%也不能持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。

這種情況應(yīng)該降低強(qiáng)度呢？還是縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間呢？通常我們建議降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

首先降低強(qiáng)度會較少對身體的刺激，從而改善鍛煉體驗(yàn)，有助于形成鍛煉習(xí)慣。其次，長時(shí)間跑步必然是在較低強(qiáng)度下進(jìn)行的，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間有助于能量消耗增加，從而有助于減脂。

MAF180訓(xùn)練

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率訓(xùn)練。其名稱也就定義了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是在有氧供能時(shí)的最大心率。MAF180也被稱為最適合減脂的鍛煉方法。

強(qiáng)度控制

MAF180跑步方法強(qiáng)度非常好控制：用180減去年齡作為跑步時(shí)的目標(biāo)心率，跑步時(shí)最好不要長時(shí)間超過該心率，可進(jìn)行小范圍的浮動(dòng)。

舉個(gè)例子，比如一個(gè)25歲的人，身體健康，打算通過跑步減脂，根據(jù)MAF180計(jì)算即180－25=155，那155次/分就是該初跑者跑步時(shí)建議的目標(biāo)心率。如果按照220減去年齡計(jì)算該跑者的最大心率，155次/分占最大心率的79%，剛好也符合最佳燃脂心率區(qū)間的上限。

跑多長時(shí)間？?

MAF跑法本質(zhì)屬于LSD的一種。因此為了達(dá)到有效燃脂目的，也需要持續(xù)40分鐘以上。最佳持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間為40~60分鐘。

四、燃脂主要來自于運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)后如果也能夠燃脂豈不是更好？

如果說LSD、MAF180跑法是在運(yùn)動(dòng)中大量燃脂，那么間歇跑就是幫助運(yùn)動(dòng)后燃脂。

在這需要向跑友解讀一個(gè)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專業(yè)術(shù)語——運(yùn)動(dòng)后過量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption，EPOC）。

簡單的說就是運(yùn)動(dòng)停止后機(jī)體依然有較高能量消耗，并且高于安靜狀態(tài)下的能量消耗。

有研究稱高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的EPOC會持續(xù)24~48小時(shí)，說明高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后相當(dāng)長一段時(shí)間的能量消耗都會高于安靜水平。也就是說，運(yùn)動(dòng)后即使躺著，也會比運(yùn)動(dòng)前安靜狀態(tài)消耗更多能量，這就解釋了為什么運(yùn)動(dòng)后也可以消耗一定量脂肪了。

如何通過跑步實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后燃脂？

如果要想實(shí)現(xiàn)大量的運(yùn)動(dòng)后過量氧耗，那么就要進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)后過量氧耗可以持續(xù)一定時(shí)間。這時(shí)你需要的是間歇跑。

間歇跑，顧名思義就是跑一段，休息一段，這樣反復(fù)進(jìn)行多次。間歇跑的強(qiáng)度為最大心率88%~100%，每一組進(jìn)行1~3分鐘，然后休息，跑的時(shí)間與休息時(shí)間比例為1:1，也就是間歇休息時(shí)間也是1~3分鐘，如此循環(huán)進(jìn)行。進(jìn)行3~5組即可。

當(dāng)然，變速跑也是另外一種形式的高強(qiáng)度跑步，變速跑有一個(gè)大名鼎鼎的稱謂——法特萊克跑

五、最佳燃脂跑法——長距離慢跑結(jié)合間歇跑

如果想要達(dá)到較好的燃脂效果，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都能夠燃燒脂肪是最佳跑步方法。

運(yùn)動(dòng)中通過中等強(qiáng)度、長時(shí)間運(yùn)動(dòng)大量消耗脂肪，運(yùn)動(dòng)后通過較高的過量氧耗保持脂肪的供能效率。

因此跑友們可在正常進(jìn)行LSD或者M(jìn)AF180訓(xùn)練后，進(jìn)行2~3組的間歇跑。例如進(jìn)行2~3組400米跑，這樣就可以達(dá)到通過間歇跑提升運(yùn)動(dòng)后過量氧耗，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后能夠持續(xù)消耗一定量脂肪的目的。

六、如何選擇適合自己的最佳燃脂跑法？

綜上所述，對于初跑者而言，中等強(qiáng)度長時(shí)間慢跑是適合他們的最佳燃脂跑法，經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練，體能有所提升后，那么這時(shí)想要提高燃脂效率，中等強(qiáng)度長時(shí)間慢跑尾聲，再進(jìn)行幾組間歇跑，能取得最佳減脂效果

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