露肉的季節(jié)又快到了,現(xiàn)在開始跑步減肥還來得及嗎?
3月9日
中等強(qiáng)度長時(shí)間慢跑是減脂的最佳運(yùn)動(dòng),如果跑步結(jié)束后再進(jìn)行幾組間歇跑,減肥人群必須結(jié)合飲食控制,減脂瘦身的效果會更加明顯。
一、燃脂訓(xùn)練的本質(zhì)——脂肪供能最大化
無論是什么樣的減脂運(yùn)動(dòng),其根本就是在運(yùn)動(dòng)中提升脂肪的供能效率,簡單的說就是最大限度的使脂肪供能。 在高強(qiáng)度、中強(qiáng)度、低強(qiáng)度三種運(yùn)動(dòng)方式中,中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪供能比例約為80%,因此保持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能使脂肪在運(yùn)動(dòng)中供能效率最高。 二、中等強(qiáng)度慢跑才能實(shí)現(xiàn)燃脂效益最大化 因此,中等強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)有助于脂肪的大量消耗。對于跑友來說什么才是中等強(qiáng)度呢?如果有條件應(yīng)該以心率表把握強(qiáng)度最佳,下圖的“灰色區(qū)域”表示脂肪供能最佳心率區(qū)間,即最大心率65%~79%。 從65%最大心率開始,隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸升高,脂肪供能率也不斷增加;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率的73%時(shí),脂肪供能比率最大;當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率79%時(shí),脂肪供能比率開始下降。因此跑步時(shí)保持最大心率65%~79%,即可有效消耗脂肪,達(dá)到燃脂效果。最大心率可以采用220減去年齡進(jìn)行簡要計(jì)算。 如果沒有心率表,我們?nèi)绾伟盐罩械葟?qiáng)度,其實(shí)也很簡單,運(yùn)動(dòng)中可以自如說話,就意味著中等強(qiáng)度。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)已經(jīng)說不出話來,或者說話比較困難,就意味著這是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 三、兩種最重要的燃脂跑法 LSD訓(xùn)練 LSD(Long Slow Distance的簡稱),可以稱為長距離慢跑,是常見跑步訓(xùn)練方法。它的跑步訓(xùn)練要點(diǎn)“長”和“慢”。長代表時(shí)間長、距離長,慢代表速度慢,速度慢也就說明了強(qiáng)度不是太大。 因此LSD訓(xùn)練也就符合脂肪大量供能的標(biāo)準(zhǔn):長時(shí)間、中等強(qiáng)度。 在LSD鍛煉中,長時(shí)間、長距離應(yīng)該有多長呢?對于目標(biāo)是燃脂的人群來說LSD鍛煉建議時(shí)間是40~60分鐘,有效的減脂強(qiáng)度是最大心率65%~79%。 體能水平較差的人群可以維持在最大心率的下限65%~70%,體能較好的人群可以維持在最大心率的上限70%~79%,在這個(gè)強(qiáng)度下盡可能維持40分鐘以上。 LSD訓(xùn)練是強(qiáng)度更重要還是時(shí)間更重要? 一些體能較差的人群,特別是剛開始減肥的人群,在有效減脂心率區(qū)間的下限——最大心率的65%~70%也不能持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。 這種情況應(yīng)該降低強(qiáng)度呢?還是縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間呢?通常我們建議降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。 首先降低強(qiáng)度會較少對身體的刺激,從而改善鍛煉體驗(yàn),有助于形成鍛煉習(xí)慣。其次,長時(shí)間跑步必然是在較低強(qiáng)度下進(jìn)行的,增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間有助于能量消耗增加,從而有助于減脂。 MAF180訓(xùn)練 MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫,翻譯過來即為最大有氧心率訓(xùn)練。其名稱也就定義了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是在有氧供能時(shí)的最大心率。MAF180也被稱為最適合減脂的鍛煉方法。 強(qiáng)度控制 MAF180跑步方法強(qiáng)度非常好控制:用180減去年齡作為跑步時(shí)的目標(biāo)心率,跑步時(shí)最好不要長時(shí)間超過該心率,可進(jìn)行小范圍的浮動(dòng)。 舉個(gè)例子,比如一個(gè)25歲的人,身體健康,打算通過跑步減脂,根據(jù)MAF180計(jì)算即180-25=155,那155次/分就是該初跑者跑步時(shí)建議的目標(biāo)心率。如果按照220減去年齡計(jì)算該跑者的最大心率,155次/分占最大心率的79%,剛好也符合最佳燃脂心率區(qū)間的上限。 跑多長時(shí)間?? MAF跑法本質(zhì)屬于LSD的一種。因此為了達(dá)到有效燃脂目的,也需要持續(xù)40分鐘以上。最佳持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間為40~60分鐘。 四、燃脂主要來自于運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)后如果也能夠燃脂豈不是更好? 如果說LSD、MAF180跑法是在運(yùn)動(dòng)中大量燃脂,那么間歇跑就是幫助運(yùn)動(dòng)后燃脂。 在這需要向跑友解讀一個(gè)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專業(yè)術(shù)語——運(yùn)動(dòng)后過量氧耗(Excess postexercise oxygen consumption,EPOC)。 簡單的說就是運(yùn)動(dòng)停止后機(jī)體依然有較高能量消耗,并且高于安靜狀態(tài)下的能量消耗。 有研究稱高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的EPOC會持續(xù)24~48小時(shí),說明高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后相當(dāng)長一段時(shí)間的能量消耗都會高于安靜水平。也就是說,運(yùn)動(dòng)后即使躺著,也會比運(yùn)動(dòng)前安靜狀態(tài)消耗更多能量,這就解釋了為什么運(yùn)動(dòng)后也可以消耗一定量脂肪了。 如何通過跑步實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后燃脂? 如果要想實(shí)現(xiàn)大量的運(yùn)動(dòng)后過量氧耗,那么就要進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)后過量氧耗可以持續(xù)一定時(shí)間。這時(shí)你需要的是間歇跑。 間歇跑,顧名思義就是跑一段,休息一段,這樣反復(fù)進(jìn)行多次。間歇跑的強(qiáng)度為最大心率88%~100%,每一組進(jìn)行1~3分鐘,然后休息,跑的時(shí)間與休息時(shí)間比例為1:1,也就是間歇休息時(shí)間也是1~3分鐘,如此循環(huán)進(jìn)行。進(jìn)行3~5組即可。 當(dāng)然,變速跑也是另外一種形式的高強(qiáng)度跑步,變速跑有一個(gè)大名鼎鼎的稱謂——法特萊克跑 五、最佳燃脂跑法——長距離慢跑結(jié)合間歇跑 如果想要達(dá)到較好的燃脂效果,運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都能夠燃燒脂肪是最佳跑步方法。 運(yùn)動(dòng)中通過中等強(qiáng)度、長時(shí)間運(yùn)動(dòng)大量消耗脂肪,運(yùn)動(dòng)后通過較高的過量氧耗保持脂肪的供能效率。 因此跑友們可在正常進(jìn)行LSD或者M(jìn)AF180訓(xùn)練后,進(jìn)行2~3組的間歇跑。例如進(jìn)行2~3組400米跑,這樣就可以達(dá)到通過間歇跑提升運(yùn)動(dòng)后過量氧耗,實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后能夠持續(xù)消耗一定量脂肪的目的。 六、如何選擇適合自己的最佳燃脂跑法? 綜上所述,對于初跑者而言,中等強(qiáng)度長時(shí)間慢跑是適合他們的最佳燃脂跑法,經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練,體能有所提升后,那么這時(shí)想要提高燃脂效率,中等強(qiáng)度長時(shí)間慢跑尾聲,再進(jìn)行幾組間歇跑,能取得最佳減脂效果 圖片來源:123rf