用好健身房里的泡沫滾筒，省下“大保健”的錢(qián)
3月8日
重視肌肉放松和疲勞恢復(fù)，是一個(gè)跑者走向成熟的標(biāo)志。泡沫滾筒放松配合拉伸，可以最大程度改善肌肉等軟組織彈性，這對(duì)于提高跑步能力、預(yù)防傷痛都具有十分重要的意義。
泡沫滾筒作為一項(xiàng)新式的放松恢復(fù)神器，是將自身重量壓在一個(gè)圓柱體EVA發(fā)泡材料上做來(lái)回滾動(dòng)，那么它有哪些神奇的作用呢？
一、真正充分地放松肌肉光靠拉伸是不夠的
我們?yōu)槭裁匆旒∪饽兀科鋵?shí)主要達(dá)到兩個(gè)目的
第一是通過(guò)拉長(zhǎng)肌肉，改善肌肉的彈性和伸展性，讓肌肉既可以用力縮短，也可以很好地放松拉長(zhǎng)，這樣就可以讓肌肉拉得最長(zhǎng)，收得最短，延長(zhǎng)肌肉做功距離，提高肌肉工作效率，所以柔韌性也是一個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力的重要體現(xiàn)；
第二，運(yùn)動(dòng)完后肌肉傾向于縮短和僵硬，這時(shí)通過(guò)拉伸可以幫助肌肉恢復(fù)初始長(zhǎng)度，讓肌肉放松下來(lái)。
但肌肉的放松遠(yuǎn)比我們想象更加復(fù)雜，這里面有這么一些基本知識(shí)你應(yīng)該了解。
首先，長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致肌纖維不僅縮短，還可能導(dǎo)致肌纖維排列紊亂，相互纏繞，這時(shí)就好比女生早晨起來(lái)頭發(fā)會(huì)比較蓬亂，大家可以想象，當(dāng)女生頭發(fā)比較亂時(shí)，光拉長(zhǎng)頭發(fā)有用嗎？
當(dāng)然沒(méi)有，這時(shí)需要使用梳子對(duì)頭發(fā)進(jìn)行梳理，讓頭發(fā)排列整齊。
二、拉伸無(wú)法消除消除肌肉打結(jié)點(diǎn)
肌肉外面和里面還包繞著筋膜結(jié)構(gòu)。什么是筋膜呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，我們買(mǎi)來(lái)的豬肉會(huì)看見(jiàn)豬肉表面有一些白花花的結(jié)構(gòu)，那就是筋膜，筋膜不僅包裹肌肉，還把肌肉分割成若干束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨(dú)立收縮而相互不影響。
很多時(shí)候，如果包繞肌肉的筋膜比較緊張，大家可以想象，里面的肌肉收縮舒張就會(huì)受到一定程度的限制，導(dǎo)致肌肉收縮阻力增加，也會(huì)產(chǎn)生額外的能量消耗，筋膜緊張加之肌纖維糾纏，如果沒(méi)有得到很好地放松梳理，長(zhǎng)此以往，就有可能造成肌肉出現(xiàn)“打結(jié)”現(xiàn)象
專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)稱(chēng)作“扳機(jī)點(diǎn)”，也就是肌肉表面某些點(diǎn)按上去特別疼痛，也就是這些點(diǎn)觸發(fā)了疼痛。對(duì)于上述這些情況，僅僅進(jìn)行拉伸是無(wú)法解決問(wèn)題的。你需要的肌肉滾揉按壓，做個(gè)大保健當(dāng)然OK，但要花錢(qián)啊，怎么自己給自己做大保健，你需要的是泡沫滾筒放松。
三、泡沫滾筒不同于拉伸的作用機(jī)制
? ?有效放松肌肉，消除肌肉緊張和痙攣狀態(tài)；
? ?提高肌肉和其他軟組織的伸展性和彈性，減少肌肉拉傷；
? ?釋放肌筋膜張力，消除引起疼痛的重要原因——扳機(jī)點(diǎn)以及軟化粘連疤痕組織；
? ?促進(jìn)血液循環(huán)和淋巴回流；
? ?還可用于鍛煉身體的平衡能力；
? ?通過(guò)放松肌肉，減輕關(guān)節(jié)壓力，有效緩解關(guān)節(jié)積累性疼痛。
四、如何選擇適合自己的泡沫滾筒
某寶上泡沫滾筒可謂琳瑯滿(mǎn)目，長(zhǎng)的，短的，偏硬的，偏軟的，表面光滑的、表面凹凸的，跑友可謂看花了眼，到底如何選擇適合自己的泡沫滾筒呢？
問(wèn)題1：是選長(zhǎng)的還是選短的？
當(dāng)然是選短的，一般30-45厘米足以，有的泡沫滾筒長(zhǎng)達(dá)90厘米，主要適合雙腳踩在上面或者雙手放在上面做一些平衡訓(xùn)練
對(duì)于多數(shù)跑者而言，沒(méi)有必要購(gòu)買(mǎi)90厘米以上的泡沫滾筒，一方面占據(jù)家里太多空間，另一方面也不便于赴異地參賽時(shí)攜帶，而短的泡沫滾筒是可以放在包里方便攜帶的，也照樣可以進(jìn)行平衡訓(xùn)練
問(wèn)題2：是選偏硬還是選偏軟的泡沫滾筒?
不建議大家選質(zhì)地太硬的泡沫軸，那樣對(duì)于軟組織刺激過(guò)于強(qiáng)烈，在滾揉放松時(shí)，反而因?yàn)樘弁磳?dǎo)致肌肉保護(hù)性收縮，達(dá)不到放松軟組織的目的。
一般選擇中性偏軟的泡沫滾筒較為合適。不同泡沫軸的檔次其實(shí)也是通過(guò)表面材質(zhì)加以體現(xiàn)的。
問(wèn)題3：選擇表面平整的還是帶狼牙/凸點(diǎn)的?
這是跑友最為糾結(jié)的問(wèn)題，表面沒(méi)有凸點(diǎn)的是不是太普通?。?/strong>
有了凸點(diǎn)的是不是作用效果更好??？加之有些商家大力宣傳表面的凸點(diǎn)可以作用于更深層肌肉，很多跑友就誤以為凸點(diǎn)越多，甚至狼牙棒型的泡沫滾筒就越好。
其實(shí)你被忽悠啦！表面光滑的泡沫滾筒對(duì)于跑友就足夠了，沒(méi)有足夠證據(jù)顯示狼牙泡沫滾筒作用效果優(yōu)于普通泡沫滾筒
并且狼牙滾筒由于表面凹凸不平，特別是如果凸點(diǎn)較硬，當(dāng)體重壓上去時(shí)，反而導(dǎo)致局部壓強(qiáng)過(guò)大，讓你痛得嗷嗷叫
所以，不建議跑友購(gòu)買(mǎi)狼牙泡沫滾筒
即使專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，也很少使用狼牙滾筒，跑友們不要聽(tīng)信廠(chǎng)家的過(guò)度宣傳。
五、最全最精細(xì)化泡沫滾筒放松方法
1、小腿肚放松：腳尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓腸肌，這是最常見(jiàn)的動(dòng)作。
2、小腿肌肉外側(cè)放松：腳尖朝外，這樣可以放松到小腿肌肉靠外側(cè)的部分。
3、小腿肌肉內(nèi)側(cè)放松：腳尖朝內(nèi)，這樣可以放松到小腿肌肉靠?jī)?nèi)側(cè)的部分。
4、小腿外側(cè)腓骨肌放松：小腿外側(cè)有兩條重要的肌肉，稱(chēng)為腓骨長(zhǎng)肌和腓骨短肌，這個(gè)肌肉拉伸往往不好實(shí)現(xiàn)，用泡沫滾筒放松就很好。
5、小腿前側(cè)肌肉放松：采用單腳雙手支撐，腳尖呈內(nèi)八字，就可以放松到小腿前側(cè)脛骨前肌，這個(gè)肌肉拉伸效果不明顯，泡面滾筒放松效果則很好。
六、泡沫滾筒使用注意事項(xiàng)
1、每個(gè)部位滾揉30-45秒，可重復(fù)3-4次；
2、滾揉肌肉并非越痛越好，過(guò)度疼痛反而會(huì)引發(fā)肌肉反射性收縮，降低放松效果，所以以肌肉有滾揉感或者輕度疼痛感為度，我們提倡兩側(cè)肢體輪番進(jìn)行，而不是將兩腿同時(shí)滾揉；
3、在滾揉肌肉過(guò)程中如果某個(gè)點(diǎn)（扳機(jī)點(diǎn)）疼痛激惹特別明顯，可以在這個(gè)點(diǎn)上用滾筒進(jìn)行持續(xù)按壓，也就是說(shuō)滾筒使用并非一定要滾起來(lái)，有時(shí)持續(xù)按壓痛點(diǎn)也是另外一種放松方式；
4、每次跑完步如果能將拉伸和泡沫滾筒放松結(jié)合起來(lái)，當(dāng)然是最佳的消除疲勞，放松肌肉的方式；
5、泡沫滾筒使用有一個(gè)小bug，那就是要用手將身體撐起來(lái)，所以上肢會(huì)比較累，這一點(diǎn)沒(méi)有特別好的方法解決，所以一側(cè)腳支撐，滾揉另一只腳，可以減輕上肢負(fù)擔(dān)；
圖片來(lái)源：123rf
