日本色图亚洲专区视频免费|青青草美女上高潮|婷婷色五月天图片|成人无码动漫在线|欧美日韩视频理论网|一级特黄欧美人片|九九电影九九天天|一级精品视频久久免费视频观看|粉嫩虎白女一线天|av中文字亚洲

春雨醫(yī)生

登錄 注冊(cè)

用好健身房里的泡沫滾筒,省下“大保健”的錢(qián)

3月8日

重視肌肉放松和疲勞恢復(fù),是一個(gè)跑者走向成熟的標(biāo)志。泡沫滾筒放松配合拉伸,可以最大程度改善肌肉等軟組織彈性,這對(duì)于提高跑步能力、預(yù)防傷痛都具有十分重要的意義。

泡沫滾筒作為一項(xiàng)新式的放松恢復(fù)神器,是將自身重量壓在一個(gè)圓柱體EVA發(fā)泡材料上做來(lái)回滾動(dòng),那么它有哪些神奇的作用呢?

一、真正充分地放松肌肉光靠拉伸是不夠的

我們?yōu)槭裁匆旒∪饽兀科鋵?shí)主要達(dá)到兩個(gè)目的

第一是通過(guò)拉長(zhǎng)肌肉,改善肌肉的彈性和伸展性,讓肌肉既可以用力縮短,也可以很好地放松拉長(zhǎng),這樣就可以讓肌肉拉得最長(zhǎng),收得最短,延長(zhǎng)肌肉做功距離,提高肌肉工作效率,所以柔韌性也是一個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力的重要體現(xiàn);

第二,運(yùn)動(dòng)完后肌肉傾向于縮短和僵硬,這時(shí)通過(guò)拉伸可以幫助肌肉恢復(fù)初始長(zhǎng)度,讓肌肉放松下來(lái)。

但肌肉的放松遠(yuǎn)比我們想象更加復(fù)雜,這里面有這么一些基本知識(shí)你應(yīng)該了解。

首先,長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致肌纖維不僅縮短,還可能導(dǎo)致肌纖維排列紊亂,相互纏繞,這時(shí)就好比女生早晨起來(lái)頭發(fā)會(huì)比較蓬亂,大家可以想象,當(dāng)女生頭發(fā)比較亂時(shí),光拉長(zhǎng)頭發(fā)有用嗎?

當(dāng)然沒(méi)有,這時(shí)需要使用梳子對(duì)頭發(fā)進(jìn)行梳理,讓頭發(fā)排列整齊。

二、拉伸無(wú)法消除消除肌肉打結(jié)點(diǎn)

肌肉外面和里面還包繞著筋膜結(jié)構(gòu)。什么是筋膜呢?簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),我們買(mǎi)來(lái)的豬肉會(huì)看見(jiàn)豬肉表面有一些白花花的結(jié)構(gòu),那就是筋膜,筋膜不僅包裹肌肉,還把肌肉分割成若干束,這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨(dú)立收縮而相互不影響。

春雨醫(yī)生

很多時(shí)候,如果包繞肌肉的筋膜比較緊張,大家可以想象,里面的肌肉收縮舒張就會(huì)受到一定程度的限制,導(dǎo)致肌肉收縮阻力增加,也會(huì)產(chǎn)生額外的能量消耗,筋膜緊張加之肌纖維糾纏,如果沒(méi)有得到很好地放松梳理,長(zhǎng)此以往,就有可能造成肌肉出現(xiàn)“打結(jié)”現(xiàn)象

專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)稱(chēng)作“扳機(jī)點(diǎn)”,也就是肌肉表面某些點(diǎn)按上去特別疼痛,也就是這些點(diǎn)觸發(fā)了疼痛。對(duì)于上述這些情況,僅僅進(jìn)行拉伸是無(wú)法解決問(wèn)題的。你需要的肌肉滾揉按壓,做個(gè)大保健當(dāng)然OK,但要花錢(qián)啊,怎么自己給自己做大保健,你需要的是泡沫滾筒放松。

三、泡沫滾筒不同于拉伸的作用機(jī)制

? ?有效放松肌肉,消除肌肉緊張和痙攣狀態(tài);

? ?提高肌肉和其他軟組織的伸展性和彈性,減少肌肉拉傷;

? ?釋放肌筋膜張力,消除引起疼痛的重要原因——扳機(jī)點(diǎn)以及軟化粘連疤痕組織;

? ?促進(jìn)血液循環(huán)和淋巴回流;

? ?還可用于鍛煉身體的平衡能力;

? ?通過(guò)放松肌肉,減輕關(guān)節(jié)壓力,有效緩解關(guān)節(jié)積累性疼痛。

春雨醫(yī)生

四、如何選擇適合自己的泡沫滾筒

某寶上泡沫滾筒可謂琳瑯滿(mǎn)目,長(zhǎng)的,短的,偏硬的,偏軟的,表面光滑的、表面凹凸的,跑友可謂看花了眼,到底如何選擇適合自己的泡沫滾筒呢?

問(wèn)題1:是選長(zhǎng)的還是選短的?

當(dāng)然是選短的,一般30-45厘米足以,有的泡沫滾筒長(zhǎng)達(dá)90厘米,主要適合雙腳踩在上面或者雙手放在上面做一些平衡訓(xùn)練

對(duì)于多數(shù)跑者而言,沒(méi)有必要購(gòu)買(mǎi)90厘米以上的泡沫滾筒,一方面占據(jù)家里太多空間,另一方面也不便于赴異地參賽時(shí)攜帶,而短的泡沫滾筒是可以放在包里方便攜帶的,也照樣可以進(jìn)行平衡訓(xùn)練

問(wèn)題2:是選偏硬還是選偏軟的泡沫滾筒?

不建議大家選質(zhì)地太硬的泡沫軸,那樣對(duì)于軟組織刺激過(guò)于強(qiáng)烈,在滾揉放松時(shí),反而因?yàn)樘弁磳?dǎo)致肌肉保護(hù)性收縮,達(dá)不到放松軟組織的目的。

一般選擇中性偏軟的泡沫滾筒較為合適。不同泡沫軸的檔次其實(shí)也是通過(guò)表面材質(zhì)加以體現(xiàn)的。

問(wèn)題3:選擇表面平整的還是帶狼牙/凸點(diǎn)的?

這是跑友最為糾結(jié)的問(wèn)題,表面沒(méi)有凸點(diǎn)的是不是太普通?。?/strong>

有了凸點(diǎn)的是不是作用效果更好???加之有些商家大力宣傳表面的凸點(diǎn)可以作用于更深層肌肉,很多跑友就誤以為凸點(diǎn)越多,甚至狼牙棒型的泡沫滾筒就越好。

其實(shí)你被忽悠啦!表面光滑的泡沫滾筒對(duì)于跑友就足夠了,沒(méi)有足夠證據(jù)顯示狼牙泡沫滾筒作用效果優(yōu)于普通泡沫滾筒

并且狼牙滾筒由于表面凹凸不平,特別是如果凸點(diǎn)較硬,當(dāng)體重壓上去時(shí),反而導(dǎo)致局部壓強(qiáng)過(guò)大,讓你痛得嗷嗷叫

所以,不建議跑友購(gòu)買(mǎi)狼牙泡沫滾筒

即使專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員,也很少使用狼牙滾筒,跑友們不要聽(tīng)信廠(chǎng)家的過(guò)度宣傳。

五、最全最精細(xì)化泡沫滾筒放松方法

1、小腿肚放松:腳尖朝上,可以直接放松小腿肚的腓腸肌,這是最常見(jiàn)的動(dòng)作。

2、小腿肌肉外側(cè)放松:腳尖朝外,這樣可以放松到小腿肌肉靠外側(cè)的部分。

春雨醫(yī)生

3、小腿肌肉內(nèi)側(cè)放松腳尖朝內(nèi),這樣可以放松到小腿肌肉靠?jī)?nèi)側(cè)的部分。

春雨醫(yī)生

4、小腿外側(cè)腓骨肌放松:小腿外側(cè)有兩條重要的肌肉,稱(chēng)為腓骨長(zhǎng)肌和腓骨短肌,這個(gè)肌肉拉伸往往不好實(shí)現(xiàn),用泡沫滾筒放松就很好。

春雨醫(yī)生

5、小腿前側(cè)肌肉放松:采用單腳雙手支撐,腳尖呈內(nèi)八字,就可以放松到小腿前側(cè)脛骨前肌,這個(gè)肌肉拉伸效果不明顯,泡面滾筒放松效果則很好。

春雨醫(yī)生

六、泡沫滾筒使用注意事項(xiàng)

1、每個(gè)部位滾揉30-45秒,可重復(fù)3-4次;

2、滾揉肌肉并非越痛越好,過(guò)度疼痛反而會(huì)引發(fā)肌肉反射性收縮,降低放松效果,所以以肌肉有滾揉感或者輕度疼痛感為度,我們提倡兩側(cè)肢體輪番進(jìn)行,而不是將兩腿同時(shí)滾揉;

3、在滾揉肌肉過(guò)程中如果某個(gè)點(diǎn)(扳機(jī)點(diǎn))疼痛激惹特別明顯,可以在這個(gè)點(diǎn)上用滾筒進(jìn)行持續(xù)按壓,也就是說(shuō)滾筒使用并非一定要滾起來(lái),有時(shí)持續(xù)按壓痛點(diǎn)也是另外一種放松方式;

4、每次跑完步如果能將拉伸和泡沫滾筒放松結(jié)合起來(lái),當(dāng)然是最佳的消除疲勞,放松肌肉的方式;

5、泡沫滾筒使用有一個(gè)小bug,那就是要用手將身體撐起來(lái),所以上肢會(huì)比較累,這一點(diǎn)沒(méi)有特別好的方法解決,所以一側(cè)腳支撐,滾揉另一只腳,可以減輕上肢負(fù)擔(dān);

圖片來(lái)源:123rf

春雨醫(yī)生

春雨醫(yī)生公眾號(hào)

微信關(guān)注春雨醫(yī)生,查看更多健康資訊