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春雨醫(yī)生

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白天睡不醒,晚上睡不著?四個技巧幫你找回自己!

3月1日

早睡早起,調節(jié)作息;清淡低鹽,緩解水腫;少吃甜食,避免爆痘

春節(jié)假期結束都快一周了,聽說有不少人還停留在「只想吃不想動」的狀態(tài)。這幾天來渾渾噩噩、上班(學)如上墳的你,有沒有發(fā)現自己的身體和放假前有些不同?

是否晚上興奮睡不著,白天工作醒不了?

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是否體重秤上的數字飆升,照鏡子時發(fā)現自己仿佛腫了一圈?

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是否突然冒出了好幾顆痘痘,且有越來越多的趨勢?

別慌!其實這些都是節(jié)后綜合征的主要表現,今天 Keep君 就跟大家分享一下,如何通過飲食最大程度地降低「節(jié)后綜合征」對我們生活的影響。

一、睡前吃些「夜宵」,幫助調整生物鐘

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很多上班族習慣于在假期通過「補覺」的方式,來彌補平時上班欠缺的睡眠時間,但事實上睡眠并不能像還貸款一樣再補回來。

上班時的作息已經形成較規(guī)律的生物鐘,假期的「晚睡晚起」反而將其打破。當收假后想要重新回到正常的上班作息時,自然會出現「晚上睡不著,白天醒不了」的情況。

為了將生物鐘盡快調整到正常的上班作息,建議在睡前避免劇烈的活動和情緒波動,可以適量吃一些富含碳水的食物,例如一根香蕉,或者是一小碗面條。

除了富含碳水的食物,睡前喝一杯熱牛奶也有助于睡眠,牛奶中的鈣可以穩(wěn)定情緒,熱的食物也可以引起腦內 5-羥色胺 的分泌,保證你的睡眠質量。

二、早晨來杯提神飲料,避免上班困倦出錯

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因為生物鐘的改變,節(jié)后往往會出現睡眠不足的情況,第二天上班很難避免出現困倦感,影響工作效率。

這時候可以考慮喝一些提神飲料,例如咖啡和茶,其中所含的咖啡因或茶堿都能夠延長神經興奮時間,減緩白天上班時的困倦感。

需要注意的一點是,咖啡因或茶堿的作用機理都是延長神經興奮時間而非創(chuàng)造興奮感,所以在早晨剛睡醒就知道自己睡眠不足且中午無法補覺的情況下,盡早地喝一杯咖啡或茶可以延緩疲勞的時間,不要等到中午或下午強烈的困倦感忍受不了的時候再喝。

三、體重超標?可能是高鹽飲食惹的禍

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平時健康飲食的你,這幾天為了開開心心過大年,一定沒有少吃吧?連續(xù)幾日的無節(jié)制飲食后,體重秤上的數字是不是增長了好幾斤?

不要害怕,這里增長的數字并非都是脂肪。

假設春節(jié)這幾天你每日攝入熱量比消耗熱量多 500kcal ,7 天下來熱量盈余了 3500kcal ,而 1 斤脂肪也才剛好這么多。所以造成你體重短期大幅變化的其實并非是脂肪,而是鹽在搗鬼。

一般情況下,人在一段時間的清淡飲食后,突然無節(jié)制的高油高鹽飲食會導致攝入過多的鈉,引起身體短暫性的儲水,從而造成體重波動。除了影響體重秤上的數字,攝入過多的鹽還會導致部分人群的身體表現出浮腫,尤其是眼皮等部位在剛睡醒時會有明顯的腫脹。

想要盡快將多余水分排出?

最直接有效的辦法是執(zhí)行清淡低鈉飲食,避免飲食中繼續(xù)攝入過多的鹽分,一般持續(xù) 1-2 天,水腫的情況就會有明顯減輕。同時在清淡飲食期間,也可多選擇菌菇、綠豆、綠葉蔬菜等高鉀的食物,以及適量飲用咖啡,有利于排出體內多余的鈉,緩解水腫。

四、調整飲食結構改善節(jié)后爆痘

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假期結束后,臉上莫名其妙地長出了好幾個痘痘,是辣椒導致上火?喝點菊花茶下下火痘痘就沒了?Naive!

事實上,吃辣椒不會導致你臉上起痘痘,喝菊花茶也不能幫助你消解痘痘。臉上的痘痘大部分是痤瘡,而引起痤瘡的主要原因是體內的炎癥反應。

辣椒不會引起炎癥反應,但和辣椒在一起的油脂會導致炎癥反應,這是因為花生四烯酸( n-6系脂肪酸 )會促進體內前列腺素、白三烯等炎癥因子的合成,導致痤瘡的產生,同時飽和脂肪酸也會加重炎癥反應。

所以導致你節(jié)后爆痘的一大原因,不是辣椒,而是油脂。

至于為什么你吃得很「清淡」但還是爆痘了,回想一下你假期是不是吃了很多甜食或高碳水的零食?這些?高GI(血糖指數)、GL(血糖負荷)的食物也是引起痤瘡的一大元兇,因為高血糖反應或血糖負荷食物會刺激雄性激素升高,影響皮脂腺誘發(fā)痤瘡。

想要改善節(jié)后爆痘的癥狀,飲食上應該注意避免 高GI 和 GL 的精加工甜食和含糖飲料,例如蛋糕、可樂,碳水的來源應盡量多選擇糙米、燕麥粗糧等。

同時應該多吃一些富含 n-3系脂肪酸 的食物,因為 n-3系脂肪酸 可以在代謝途徑拮抗花生四烯酸,減輕炎癥反應,例如深海魚類、堅果或魚油。同時,減少動物脂肪和葵花籽油等 n-6脂肪酸 或飽和脂肪酸的攝入量,也可以有助于改善痤瘡癥狀。

為了接好班,牢記前面四張「黑板」,快從假期的「北京癱」里清醒過來吧少年,你們的征途是星辰大海??!

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圖片來源:123rf

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