轉(zhuǎn)眼馬上就要春節(jié)了，仔細(xì)想想：

回老家過年，不能健身

健身房關(guān)門，不能健身

拜年串親戚，不能健身

……

但是你真的想好了嗎？同學(xué)聚會，閨蜜齊首，拜見七大姑八大姨，一不小心還能碰到老相好……最關(guān)鍵的一個月真的不訓(xùn)練了？！

好啦~知道大家不會自暴自棄的，是時候?yàn)榇汗?jié)去不了健身房的朋友們祭出一套家庭訓(xùn)練方案了。

用簡單的六個基礎(chǔ)動作包括蹲、推、拉、不對稱四種動作模式，即使是在家里練，也能夠保證一定的訓(xùn)練效率。

給大家準(zhǔn)備了兩個簡易的訓(xùn)練計(jì)劃，這兩個計(jì)劃也是平時我們會給學(xué)員安排的計(jì)劃，唯一的不同之處在于重量。在家缺少器械，可以以徒手的訓(xùn)練來代替，春節(jié)過后，就可以重新回到健身房了！

Plan A

Plan B

臀腿肌群是人體上最大的肌群，它的發(fā)達(dá)程度對人的整體運(yùn)動能力和力量水平有著至關(guān)重要的作用。所以我們對于那些想減脂或者想提高力量的學(xué)員，在安排計(jì)劃時一般都優(yōu)先考慮發(fā)展下肢力量。如果你覺得徒手深蹲很簡單，可以在家里拿啞鈴或者別的東西做高腳杯深蹲。

比徒手深蹲難度更大一些的高腳杯深蹲

動作要點(diǎn)：

1.沒有啞鈴的可以用礦泉水代替，注意要讓礦泉水瓶緊貼胸口。

2.背部一定要收緊，下蹲時吸氣，起來再呼氣；

3.久坐族需要多練習(xí)鉸鏈，找到臀部向后推的發(fā)力感，以及脊柱中立的感覺，不然膝蓋和背部的壓力非常大。

糾正彎腰的好動作——髖關(guān)節(jié)鉸鏈

也叫箭步蹲、弓步蹲。它是一個非常有用的輔助訓(xùn)練和功能性動作，因?yàn)槭菃瓮冗\(yùn)動，所以能平衡左右肌肉力量、身體協(xié)調(diào)能力、穩(wěn)定性，負(fù)重剪蹲還可以鍛煉握力。

另外由于它很像我們?nèi)粘Ｗ呗沸螒B(tài)，所以練好它對走路也有很好的遷移性。

動作要點(diǎn)：

1.起始狀態(tài)：雙腿并攏，腳尖朝正前方。上身略微向前傾斜，雙眼直視前方，收下巴，自然挺胸收腹，雙手垂放于身體兩側(cè)，不要叉腰，整個人就是一個很自然的日常走路準(zhǔn)備姿態(tài)；

2.左腳往前邁步，膝蓋打開，重心落在腳后跟，后腿順勢踮起腳尖，站穩(wěn)后吸氣下蹲后腿，這里要注意，是后腿主動下蹲（膝蓋不要內(nèi)扣），帶動前腿彎曲，前腿膝蓋不要超過腳尖，否則壓力會都落在前腿膝蓋上；

3.呼氣起身，收腳到兩腿并攏的起始狀態(tài)。

4.在邁步和下蹲時，注意要讓腳尖始終朝向正前方；

5.全程注意保持骨盆中立，不要翻轉(zhuǎn)。

6.如果你家很小，沒有什么行走的空間，可以用保加利亞分腿蹲來代替剪蹲。它相比剪蹲最大的缺陷是原地運(yùn)動，遷移性沒有剪蹲那么高。如下圖：

動作3：單腿臀橋（臀部訓(xùn)練/不對稱訓(xùn)練）

和剪蹲一樣，這也是個單腿的功能性運(yùn)動，可以加強(qiáng)伸髖能力，屬于久坐族必練動作之二，以及那些想要翹臀的妹子。

動作要點(diǎn)：

1.抬起的腿要大腿和小腿保持90度，腳掌放松指向天花板；

2.用力將踩地的腿的髖關(guān)節(jié)挺直，注意骨盆保持中立；

3.吸氣挺直，呼氣屈髖。

在標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐里，胸和手的發(fā)力感比例最好是能在8:2左右。做不了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的人，請先從高臺俯臥撐開始做起：

1.找一個桌子或凳子撐著，收下巴，挺胸，收腹，全程踮腳尖，整個身體繃成一條直線；

2.吸氣，雙手加扭矩，向下移動，想象用胸去貼高臺。

這里要注意，一定要整個身體都向下移動，不要上半身下去了，下半身還紋絲不動。

當(dāng)高臺俯臥撐已經(jīng)做的比較輕松之后，可以換成跪姿俯臥撐：

TRX訓(xùn)練帶應(yīng)該是真正實(shí)用的家庭訓(xùn)練道具了，有上百種使用方法，但在我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練中，用得最多的還是TRX劃船，是背部訓(xùn)練的必練項(xiàng)目。

由于這是一個自重的訓(xùn)練動作，幾乎沒有難度，不管你有沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)，都可以上手，可謂是老少咸宜。

動作要點(diǎn)：

1.收下巴，自然挺胸收腹，雙眼盯著斜上方某一點(diǎn)，身體繃成一條直線，雙腿并攏，腳掌踩地（忽略圖片里的腳）；

2.起始姿態(tài)是雙手抓著握把，掌心朝下，腋下夾緊，在身體朝上移動的過程中自然旋轉(zhuǎn)雙手，左手逆時針，右手順時針，拉到最高點(diǎn)時掌心相對；

3.拉起時吸氣，下放時呼氣。

這四個動作不僅是齡動館上肢熱身的必做動作，也具有很好的功能性，因久坐導(dǎo)致的圓肩、上交叉綜合癥等人也很適合練習(xí)這四個動作。

這是一個非常、非常、非常有趣的環(huán)節(jié)，也是日常訓(xùn)練中最活躍的環(huán)節(jié)。它能靈活的根據(jù)人數(shù)、天氣、當(dāng)天訓(xùn)練強(qiáng)度和教練的心情來安排，起到提高心率、增加消耗、增強(qiáng)心肺、榨干體力的作用。

家庭訓(xùn)練的小游戲種類以徒手為主，波比跳當(dāng)然是首選了。在訓(xùn)練完之后，可以來一個“10987654321”，即第一組做10個波比跳（女生可以不做俯臥撐），休息10秒，第二組9個，休息9秒，第三組8個，休息8秒，依此類推。當(dāng)然你也可以987654321或者87654321，視體力狀態(tài)決定（說54321的朋友請有點(diǎn)追求好嗎）。

心肺能力好一點(diǎn)的，可以做高臺登山跑/平地登山跑，40或30個登山跑（左右腿各算一次）之后馬上接7—10個波比跳，然后15—20個開合跳，在一分鐘之內(nèi)做完，剩下的時間休息，下一分鐘開始新的一組。這種三合一的小游戲也是視體力而定，累的話可以去掉開合跳。最少要擼5組。

如果你自己有其他高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練動作或計(jì)劃，可以自行安排，總時間控制在5—10分鐘左右即可。

拍攝：Aya 出鏡：陳宇、黃苗苗、盧旻君、lulu 撰文：盧旻君、陳柏齡

圖片來源：123rf