性感的人魚線、馬甲線，是大多數人們判斷一個健身者訓練痕跡的重要指標，也可以說是愛健身的人們用汗水為自己換來的獎賞。

而卷腹作為腹肌訓練的經典動作，估計是從入門開始陪伴大家最久，也是人們最熟悉的動作。但也有不少人在苦惱：為什么自己做了好多卷腹卻并沒有感到太大效果，甚至有些腰酸背痛？

今天就跟大家好好聊聊，怎么樣才能事半功倍地卷腹。

相較于卷腹，大家小時候在學校更多接觸的可能是仰臥起坐（sit-up），體育考試時要求手肘碰到膝蓋才能算一個。然而這樣的姿勢很容易造成背部肌肉的借力，減少腹部肌肉的發(fā)力比例。

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卷腹跟仰臥起坐的區(qū)別在于髖關節(jié)是否固定，它和仰臥起坐第一步相同，雙手抱于腦后或置于胸前，使胸椎超伸，腹肌收縮讓胸椎回位、再繼續(xù)彎曲。因此，某種意義上可以將卷腹視作半程仰臥起坐。

我們平時常做的卷腹，都是平躺于地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上的平地卷腹。另外，還有更加偏重訓練上腹部的?90°?卷腹（抬腿卷腹），和偏重訓練下腹部的反向卷腹。

但是，仍有很多人感覺卷腹效果并不明顯，甚至會出現不正常的疼痛。在考慮加大訓練量之前，首先你需要反思下自己是不是出現了以下這些常見錯誤：

? 錯誤?1?：下頜揚起，頸部用力

許多新手腹部力量不足，從而頸部發(fā)力帶動上半身挺起。這就是許多剛開始鍛煉的人經常反映腹部沒有訓練感覺，脖子卻在鍛煉后疼痛的原因。

? 錯誤?2?：起身幅度過大

起身時身體幾乎完成了仰臥起坐的起身幅度，腰背部分肌肉過多參與到運動過程中，致使腰背產生較大負荷，腹部肌肉沒有最大限度孤立發(fā)力。

? 錯誤?3?：腰部離地

腰部離地最容易導致的后果是整個腹部在幾乎沒有收縮用力的情況下，靠腰部把整個上半身頂起。相較之前的動作錯誤，這個是最傷腰也是最容易導致腹部練不到的錯誤。

知道了卷腹的原理和容易導致效果打折的錯誤，更重要的是要學會正確標準的動作要領，才能事半功倍地達到訓練效果。下面將針對上文所述的三個錯誤點，給出做出正確卷腹的要點，幫助大家有效練到腹部肌肉。

下頜收緊，頭要和手做對抗 ，?手并不主動發(fā)力

收緊下頜是為了固定頸椎不發(fā)力，頭和手做對抗是為了防止卷腹時靠手勾起頸椎、使頸椎疼痛。還可以將雙手放在胸前，盡量找到腹部而非脖頸發(fā)力的感覺。

頭起身至和膝蓋平齊即可?

這個幅度是確保最佳的腹部孤立收縮刺激的點，胸椎超伸，擠壓腹部，不會額外刺激到背部的肌肉。幅度過小腹部刺激不充分，幅度過大容易導致腰部額外受力。

腰部緊貼地面

卷腹是主要針對上腹部的腹肌訓練，因此起身時腰部要一直頂住地面，全程用腹肌發(fā)力帶動身體。

一個正確的平地卷腹包含以下要點

·?腰部緊貼地面

·?下頜收緊

·?雙腿放松，卷腹起身時上腹部明顯收縮發(fā)力

·?卷起時呼氣，下落時吸氣

然而，盡管學習了卷腹的正確姿勢和發(fā)力要點，許多新人還是無法做到標準、刺激到位的卷腹動作，究其原因還是腹部力量尚弱。

因此，開始學習卷腹動作的時候，還可以用下面兩個動作來代替卷腹，進行最初級的入門學習。

輔助卷腹

大體上動作要點與卷腹沒有什么差別，只是雙手抓起身下健身墊的兩角，身體卷起時雙手拉起健身墊，完成動作。這個動作中也可以使用毛巾代替健身墊。

整個過程中，腰部仍然是緊貼地面的，同時脖子完全放松。

上斜板卷腹

利用斜板將上半身抬高一定的角度，以此減輕卷起上半身的負擔，在這種狀態(tài)下完成卷腹動作。

腹肌激活

這個動作主要是為了讓你找到腹部緊繃、下背貼近地面的感覺。將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面，腹部始終繃緊，上下震動雙手刺激腹肌收緊。

掌握了最基礎的平地卷腹以后，我們可以去挑戰(zhàn)?90°?卷腹、反向卷腹、負重卷腹等等難度較高的動作，加強對腹肌的刺激，變著花樣來，也可以給訓練增加樂趣。

你可以用下面的任意動作替代卷腹，但要確保最基礎的平地卷腹已經能做標準。因為它不單單可以提高我們腹肌和核心肌群的力量，它的一些技術要點也是更高階卷腹類動作的基礎。

90°卷腹

例如，在?90°卷腹中，為了更進一步刺激上腹部，將腿部抬起與地面呈?90°，臀部微微抬起，腰部仍要用力頂住地面完成動作。

負重西西里卷腹

在你進一步掌握卷腹要領后，還可以主動為自己增加負荷。雙手舉高垂直于地面拿住啞鈴，在此條件下完成「負重西西里卷腹」動作將更高強度地刺激腹部肌肉。

反向卷腹

除了平地卷腹及其演化的其他上腹部訓練動作，卷起臀部，將卷腹動作調轉方向。反向卷腹的動作原理與平地仰臥卷腹基本類似，只是卷起部分變成下肢，訓練部位隨之變成下腹部。

圖片來源：123rf