我曾經(jīng)瘦得前心貼后背，先不說了，有圖有真相。

曾經(jīng)木板身材（左圖），后來增肌十多公斤（右圖）

經(jīng)常有人問我，我是個瘦子，一直想增重/增肌，從來沒有成功過，你說怎么回事啊？”

瘦人增重最重要的要素，沒有之一，就是要吃的足夠多。這一點(diǎn)做不到，不管練得多么努力，也無法增肌/增重成功。

人體要增重，必須符合能量守恒定律，假如瘦人甲，吃的還不如消耗的多，怎么可能有多余的能量被用來增重/增肌呢？

瘦人增肌，吃的可不能少

如果你增重一直不成功，你肯定是吃的不夠多；假如你不能吃的足夠多，沒辦法成功增肌。

增重不成功的瘦人，試試睡前夜宵加餐吧——胖子減肥的大忌——其實是瘦人增重的法寶。

有些瘦人想增重，吃的夠多，但是練得不勤快：差不多一周鍛煉一次。

結(jié)果，增重倒是成功，可是用他自己的話講“增的全是肥肉，想要的肌肉都沒見著”。

想要有效增肌，增肌訓(xùn)練的起步頻率是至少每周3次，最好能做到一周訓(xùn)練4到5次，每次45分鐘到90分鐘力量訓(xùn)練。

這樣的訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量，才能足夠刺激到肌肉，增肌才有可能成功。

有的瘦人為了增肌，練得夠勤快，夠努力，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也沒少吃，竟然增重還是不成功。

一細(xì)問，原來他怕碳水化合物吃多了，容易長胖，就有意限制了碳水化合物的攝入量。也就是說主食吃的很少。

這樣一來，就明晰了：主食攝入不足，造成總熱量攝入不足，盡管蛋白質(zhì)攝入挺足，但是由于碳水不足，在人體內(nèi)，蛋白質(zhì)都被轉(zhuǎn)化成血糖填補(bǔ)虧空了，根本沒剩下足夠的蛋白質(zhì)用來增肌。

增肌餐，主食少不得

一句話，增肌期一定要吃足碳水和蛋白質(zhì)，而且，請做好準(zhǔn)備，瘦人要想增肌成功，過程中肯定會稍微肥一些：比如，脂肪含量由6%升到10%。這是成功增肌過程中必然要經(jīng)歷的。

有的瘦人來到健身房鍛煉，只練手臂和胸，結(jié)果增了幾年，也沒見增多少肌。

因為，他們忽略了人體增肌潛力最大的3塊肌群：臀部、腿部和背部的訓(xùn)練。

有些瘦子，希望增肌的速度預(yù)期太不現(xiàn)實了，希望一周或者一個月就能增肌成大神。

努力了個把月下來，沒看到自己想要的效果，就放棄了。這就叫敗在期望值不現(xiàn)實。

對自己增肌的速度預(yù)期，要現(xiàn)實才能實現(xiàn)

• 根據(jù)運(yùn)動科學(xué)的客觀規(guī)律，自然健身增肌，一般需要以年為單位來衡量。

• 對于一般成年男性，通過增加飲食和合理力量訓(xùn)練，刨去增加的脂肪，第一年能夠增肌6-10公斤的話，就是極好的增肌效果。

• 第二年和第三年的增肌效果基本會依次減半。從第4年開始，每年能增肌1公斤，也就是很好的成績。

參考文獻(xiàn)

1. American College of Sports Medicine. ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins, 2013.

2. Fleck, Steven J., and William Kraemer.?Designing Resistance Training Programs, 4E. Human Kinetics, 2014.?

圖片來源：123rf