瘦子想增肌,光是吃吃吃可不行
3月11日
瘦人增肌,吃的可不能少;至少每周3次,最好能做到一周訓(xùn)練4到5次,每次45分鐘到90分鐘力量訓(xùn)練;增肌餐,主食少不得;成功增肌,不能不練腿;對自己增肌的速度預(yù)期,要現(xiàn)實才能實現(xiàn)。
我曾經(jīng)瘦得前心貼后背,先不說了,有圖有真相。

曾經(jīng)木板身材(左圖),后來增肌十多公斤(右圖)
經(jīng)常有人問我,我是個瘦子,一直想增重/增肌,從來沒有成功過,你說怎么回事啊?”
我自己經(jīng)歷過從木板身材到有些肌肉的轉(zhuǎn)變,也幫助了很多客戶解決增重問題。我發(fā)現(xiàn)很多瘦子增重不得法,有共性原因。今天,在此幫大家總結(jié)瘦子增肌不成功,常犯的5大類失誤,供有需要的瘦人借鑒。
失誤1:吃的不夠多
瘦人增重最重要的要素,沒有之一,就是要吃的足夠多。這一點(diǎn)做不到,不管練得多么努力,也無法增肌/增重成功。
人體要增重,必須符合能量守恒定律,假如瘦人甲,吃的還不如消耗的多,怎么可能有多余的能量被用來增重/增肌呢?

瘦人增肌,吃的可不能少
如果你增重一直不成功,你肯定是吃的不夠多;假如你不能吃的足夠多,沒辦法成功增肌。
增重不成功的瘦人,試試睡前夜宵加餐吧——胖子減肥的大忌——其實是瘦人增重的法寶。
失誤2:練得不夠勤
有些瘦人想增重,吃的夠多,但是練得不勤快:差不多一周鍛煉一次。
結(jié)果,增重倒是成功,可是用他自己的話講“增的全是肥肉,想要的肌肉都沒見著”。
想要有效增肌,增肌訓(xùn)練的起步頻率是至少每周3次,最好能做到一周訓(xùn)練4到5次,每次45分鐘到90分鐘力量訓(xùn)練。
這樣的訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量,才能足夠刺激到肌肉,增肌才有可能成功。
失誤3:擔(dān)心長胖,限制碳水
有的瘦人為了增肌,練得夠勤快,夠努力,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也沒少吃,竟然增重還是不成功。
一細(xì)問,原來他怕碳水化合物吃多了,容易長胖,就有意限制了碳水化合物的攝入量。也就是說主食吃的很少。
這樣一來,就明晰了:主食攝入不足,造成總熱量攝入不足,盡管蛋白質(zhì)攝入挺足,但是由于碳水不足,在人體內(nèi),蛋白質(zhì)都被轉(zhuǎn)化成血糖填補(bǔ)虧空了,根本沒剩下足夠的蛋白質(zhì)用來增肌。
增肌餐,主食少不得
一句話,增肌期一定要吃足碳水和蛋白質(zhì),而且,請做好準(zhǔn)備,瘦人要想增肌成功,過程中肯定會稍微肥一些:比如,脂肪含量由6%升到10%。這是成功增肌過程中必然要經(jīng)歷的。
失誤4:練的部位不全
成功增肌,不能不練腿
有的瘦人來到健身房鍛煉,只練手臂和胸,結(jié)果增了幾年,也沒見增多少肌。
因為,他們忽略了人體增肌潛力最大的3塊肌群:臀部、腿部和背部的訓(xùn)練。
失誤5:不現(xiàn)實的預(yù)期
有些瘦子,希望增肌的速度預(yù)期太不現(xiàn)實了,希望一周或者一個月就能增肌成大神。
努力了個把月下來,沒看到自己想要的效果,就放棄了。這就叫敗在期望值不現(xiàn)實。
對自己增肌的速度預(yù)期,要現(xiàn)實才能實現(xiàn)
根據(jù)運(yùn)動科學(xué)的客觀規(guī)律,自然健身增肌,一般需要以年為單位來衡量。
對于一般成年男性,通過增加飲食和合理力量訓(xùn)練,刨去增加的脂肪,第一年能夠增肌6-10公斤的話,就是極好的增肌效果。
第二年和第三年的增肌效果基本會依次減半。從第4年開始,每年能增肌1公斤,也就是很好的成績。
參考文獻(xiàn)
1. American College of Sports Medicine. ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins, 2013.
2. Fleck, Steven J., and William Kraemer.?Designing Resistance Training Programs, 4E. Human Kinetics, 2014.?
圖片來源:123rf