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春雨醫(yī)生

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如何修煉成女明星一樣的“美腿妖精”?

3月12日

如果你也想成為美腿圈的主力,閑暇的時(shí)候利用十幾分鐘的時(shí)間,開始自己的修煉吧!

1. 開合跳

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可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性,增強(qiáng)腿部力量,也可以作為熱身動作。

2. 跪姿腿后踢

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動作描述:

1 跪在瑜伽墊上,手臂與地面垂直,腰腹繃緊,不要塌腰;

2 控制臀部發(fā)力,一條腿向后上方抬起,至動作最高點(diǎn),頂峰收縮,保持 1-2 秒,感受臀部和大腿后側(cè)的肌肉收縮;

3 緩慢下放后換另一條腿,重復(fù)并做夠計(jì)劃次數(shù)。

動作要點(diǎn):

1 動作過程中,保持肘關(guān)節(jié)微曲,不要鎖死;

2 腰背挺直,核心繃緊,不要塌腰沉肩。

3. 單腿臀橋

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動作描述:

1 仰臥平躺,背部緊貼地面,雙手置于身體兩側(cè),膝蓋彎曲,單腿著地,另一條腿保持懸空;

2 臀部發(fā)力,向上挺起,至支撐腿的膝、臀、肩形成一條直線,保持 2-3 秒,感受臀部肌群發(fā)力;

3 控制臀部肌群,緩慢下落,重復(fù)。做夠次數(shù)后,換另一條腿重復(fù)。

動作要點(diǎn):

1 上挺臀部時(shí),核心收緊,手臂和上背不要下壓借力,保持身體穩(wěn)定;

2 動作過程中,后腳跟著地,不要墊腳尖;

3 動作之間,可以嘗試放下臀部時(shí)不要挨地,持續(xù)高效地刺激臀部。

4. 抱拳側(cè)踢

春雨醫(yī)生

動作描述:

1 自然站立,雙腿打開與肩同寬,雙手抱拳于胸前;

2 單腿側(cè)抬,盡可能的抬高,感受單純臀部的充分收縮,停頓 1-2 秒;

3 緩慢下放,換另一只腳,重復(fù)。

動作要點(diǎn):

動作過程不用過快,重點(diǎn)在于側(cè)抬腿時(shí),打開髖關(guān)節(jié)并感受臀部的發(fā)力。

或者也可以加入深蹲

5. 抬腿箭步蹲

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動作描述:

1 背向健身凳站立,單腿著地,另一條腿置于凳上,抬頭挺胸,腰腹收緊,雙手抱頭;

2 上身前傾,保持背部挺直核心緊繃,髖關(guān)節(jié)向后折疊至最大角,感受臀部發(fā)力緊張,頂峰收縮 2-3 秒;

3 控制肌肉發(fā)力,緩慢恢復(fù)初始位置,重復(fù)。

動作要點(diǎn):

1 動作全程保持腰背繃緊,膝關(guān)節(jié)不用完全鎖死;

2 動作關(guān)鍵在于髖角變化,髖角改變越大,對臀部的刺激越大。

圖片來源:123rf

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