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只吃蔬菜or只吃水果,也能滿足營養(yǎng)需求嗎?丨劉萍萍專欄

10月5日

雖然蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應方面有很多相似的地方,但他們畢竟是不同食物種類,營養(yǎng)價值上各有特點。我們在吃蔬菜水果時,應做到數(shù)量足夠(每天半斤水果一斤菜)、品種多樣(蔬菜每天≥5種、水果每天≥2種)、顏色多彩(深色蔬菜占蔬菜的一半)、新鮮應季等。

作者:劉萍萍(國家高級營養(yǎng)師,高級健康管理師)

蔬菜和水果是營養(yǎng)成分很相似的食物,所以很多人認為每天只吃蔬菜或水果中的某一類,另一類不吃也能獲得果蔬提供的全部營養(yǎng)。但蔬菜和水果真的能互相替代嗎?

真相:蔬菜和水果是不能互相替代的

雖然蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應方面有很多相似的地方,但他們畢竟是不同食物種類,營養(yǎng)價值上各有特點。

春雨醫(yī)生圖片來自網(wǎng)絡

  • 蔬菜(特別是深色蔬菜)在維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的含量上,往往高于水果。

  • 水果中碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多,其中,有機酸不僅能增進人的食欲,幫助食物消化,還能保護維生素C的穩(wěn)定性,芳香物質同樣有刺激人的食欲和幫助食物消化的作用,而且水果吃之前不用加熱,其營養(yǎng)成分不受烹調因素的影響。

所以,想要追求健康飲食、營養(yǎng)均衡,蔬菜水果就都得吃,而且種類越多越好。

那么每天如何搭配蔬菜水果更營養(yǎng)?

我們在吃蔬菜水果時,應做到數(shù)量足夠(每天半斤水果一斤菜)、品種多樣(蔬菜每天≥5種、水果每天≥2種)、顏色多彩(深色蔬菜占蔬菜的一半)、新鮮應季等。在具體搭配上,建議如下:

春雨醫(yī)生圖片來自網(wǎng)絡

1、不同蔬菜搭配

具體到每天吃的蔬菜,應每天變換種類,例如,今天吃油菜、香菇、胡蘿卜、豌豆、紅莧菜;明天吃菠菜、海帶、西紅柿、豆角、紫甘藍。

具體到每餐吃的蔬菜,午餐、晚餐都應至少有2個蔬菜的菜肴,如:清炒香菇油麥菜、四季豆燒茄子、洋蔥拌木耳。

具體到每一道菜,可不同種類、不同顏色蔬菜之間進行搭配,例如,胡蘿卜尖椒炒杏鮑菇。

2、不同水果搭配

每天要吃的半斤水果(相當于2個拳頭大小的量),最好是不同種類、不同顏色的,例如,1個橙子+1個獼猴桃,1根香蕉+1碗草莓。

如果條件允許,還可以直接吃種類豐富、顏色多樣的水果大拼盤,例如,葡萄+草莓+芒果+獼猴桃。

3、蔬菜與水果混搭

水果菜:如菠蘿咕嚕肉(菠蘿、甜椒等)、紅棗釀苦瓜(紅棗、苦瓜)、茄汁蘋果雞(番茄、蘋果等)。

沙拉:如牛油果蔬菜沙拉(牛油果、洋蔥、番茄、甜椒、芒果、檸檬、蘋果等)。

奶昔:如菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉等)等。

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參考資料

中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南2016.人民衛(wèi)生出版社

題圖來源:123RF圖庫

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嘿,以上就是新一期的【劉萍萍營養(yǎng)專欄】,本專欄每周五更新,有興趣的朋友定期來春雨看喲。

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