只吃蔬菜or只吃水果，也能滿足營養(yǎng)需求嗎？丨劉萍萍專欄
10月5日
雖然蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應方面有很多相似的地方，但他們畢竟是不同食物種類，營養(yǎng)價值上各有特點。我們在吃蔬菜水果時，應做到數(shù)量足夠（每天半斤水果一斤菜）、品種多樣（蔬菜每天≥5種、水果每天≥2種）、顏色多彩（深色蔬菜占蔬菜的一半）、新鮮應季等。
作者：劉萍萍（國家高級營養(yǎng)師，高級健康管理師）
蔬菜和水果是營養(yǎng)成分很相似的食物，所以很多人認為每天只吃蔬菜或水果中的某一類，另一類不吃也能獲得果蔬提供的全部營養(yǎng)。但蔬菜和水果真的能互相替代嗎？
真相：蔬菜和水果是不能互相替代的
雖然蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應方面有很多相似的地方，但他們畢竟是不同食物種類，營養(yǎng)價值上各有特點。
圖片來自網(wǎng)絡
蔬菜（特別是深色蔬菜）在維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的含量上，往往高于水果。
水果中碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，其中，有機酸不僅能增進人的食欲，幫助食物消化，還能保護維生素C的穩(wěn)定性，芳香物質同樣有刺激人的食欲和幫助食物消化的作用，而且水果吃之前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調因素的影響。
所以，想要追求健康飲食、營養(yǎng)均衡，蔬菜水果就都得吃，而且種類越多越好。
那么每天如何搭配蔬菜水果更營養(yǎng)？
我們在吃蔬菜水果時，應做到數(shù)量足夠（每天半斤水果一斤菜）、品種多樣（蔬菜每天≥5種、水果每天≥2種）、顏色多彩（深色蔬菜占蔬菜的一半）、新鮮應季等。在具體搭配上，建議如下：
圖片來自網(wǎng)絡
1、不同蔬菜搭配
具體到每天吃的蔬菜，應每天變換種類，例如，今天吃油菜、香菇、胡蘿卜、豌豆、紅莧菜；明天吃菠菜、海帶、西紅柿、豆角、紫甘藍。
具體到每餐吃的蔬菜，午餐、晚餐都應至少有2個蔬菜的菜肴，如：清炒香菇油麥菜、四季豆燒茄子、洋蔥拌木耳。
具體到每一道菜，可不同種類、不同顏色蔬菜之間進行搭配，例如，胡蘿卜尖椒炒杏鮑菇。
2、不同水果搭配
每天要吃的半斤水果（相當于2個拳頭大小的量），最好是不同種類、不同顏色的，例如，1個橙子+1個獼猴桃，1根香蕉+1碗草莓。
如果條件允許，還可以直接吃種類豐富、顏色多樣的水果大拼盤，例如，葡萄+草莓+芒果+獼猴桃。
3、蔬菜與水果混搭
水果菜：如菠蘿咕嚕肉（菠蘿、甜椒等）、紅棗釀苦瓜（紅棗、苦瓜）、茄汁蘋果雞（番茄、蘋果等）。
沙拉：如牛油果蔬菜沙拉（牛油果、洋蔥、番茄、甜椒、芒果、檸檬、蘋果等）。
奶昔：如菠菜香蕉奶昔（菠菜、香蕉等）等。
參考資料
中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南2016.人民衛(wèi)生出版社
題圖來源：123RF圖庫
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