什么是血糖生成指數(shù)(GI)?

是指與標(biāo)準(zhǔn)化食物（通常指葡萄糖）對比，檢測某一食物被人攝入后，引起血糖上升的速率。?

高GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃腸中停留時(shí)間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低。

因此，用食物血糖生成指數(shù)，合理安排膳食，對于調(diào)節(jié)和控制人體血糖大有好處。一般來說只要一半的食物從高血糖生成指數(shù)，替換成低血糖生成指數(shù)，就能獲得顯著改善血糖的效果。?

當(dāng)血糖生成指數(shù)在55以下時(shí)，可認(rèn)為該食物為低GI食物；

當(dāng)血糖生成指數(shù)在55～75之間時(shí)，該食物為中等GI食物；

當(dāng)血糖生成指數(shù)在75以上時(shí)，該食物為高GI食物。?

與傳統(tǒng)的食物交換法相比，血糖生成指數(shù)法是一個(gè)較科學(xué)的食物選擇新法。研究結(jié)果表明，接受血糖生成指數(shù)教育的糖友的空腹血糖、餐后2小時(shí)血糖、糖化血紅蛋白比接受傳統(tǒng)的食物交換法均顯著下降。?

研究結(jié)果表明，GI與2型糖尿病的發(fā)生、發(fā)展有一定關(guān)系。長期高GI飲食，可使機(jī)體對胰島素需求增加，增加糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。動物實(shí)驗(yàn)顯示，用高GI飼料喂養(yǎng)的小鼠比用低GI飼料喂養(yǎng)的小鼠更早產(chǎn)生胰島素抵抗。

選擇高GI食物時(shí)，可以搭配低GI食物混合食用，如粗雜糧的GI值較低，但適口性較差，細(xì)糧GI值較高，粗細(xì)糧搭配，既可以改善口感，又可以降低GI。

選擇科學(xué)的加工與烹調(diào)方法。糧食在精加工過程中，不僅會損失一些營養(yǎng)素，同時(shí)由于研磨顆粒變細(xì)，更利于吸收，GI值也增高，如糙米飯GI值為70，精米飯GI值為83.2。

另外，α糖苷酶抑制劑等能通過抑制碳水化合物在小腸上部的分解，對于以碳水化合物為主的中國飲食結(jié)構(gòu)來說，可以直接降低食物GI值。?

目前，許多糖友的飲食尚存在誤區(qū)：認(rèn)為碳水化合物升糖速度快而過于嚴(yán)格限制主食，并過多食用高蛋白質(zhì)及高脂肪食物。

這種做法只注意到即時(shí)血糖效應(yīng)，而忽略了總能量、脂肪攝入量增加的長期危害。要糾正這種認(rèn)識，就要做到三大營養(yǎng)素合理比例的分配。 ?

影響食物血糖生成指數(shù)的因素

1、是否為天然食物

天然食物保持天然的固有形態(tài)，被食用時(shí)其纖維成分保持相對完整的狀態(tài)，因此它們的血糖生成指數(shù)相對較低。

2、食物的成熟度

例如，香蕉越成熟，其GI值越高。這尤其適用于那些收獲后還會繼續(xù)成熟的水果。?

3、膳食纖維的含量有多少?

食物中膳食纖維的含量越高其血糖生成指數(shù)就越低，但是經(jīng)過加工的食物纖維似乎不能降低血糖生成指數(shù)。

4、淀粉比率?

大多數(shù)淀粉食物由兩種淀粉構(gòu)成——淀粉糖和支鏈淀粉，一般而言，含淀粉糖較多的食物能緩解人體對食物消化和吸收的速率，從而降低食物血糖生成指數(shù)。

5、淀粉的消化速度

淀粉在人體中的消化吸收成為了衡量碳水合化物營養(yǎng)價(jià)值的重要指標(biāo)。若淀粉進(jìn)入人體后被快速徹底消化，則會產(chǎn)生一些消極影響，例如血糖含量的劇烈波動，胰島素增加，尤其對慢性代謝疾病患者病情有害。

英國學(xué)者 Englyst 博士在體外模擬的條件下依據(jù)淀粉的生物可利用性將淀粉分為三類：易消化淀粉，慢消化淀粉，抗性淀粉。

慢消化淀粉和抗性淀粉屬于低血糖食品，具有緩慢吸收、持續(xù)釋放能量，維持血糖穩(wěn)態(tài)，預(yù)防和治療各種疾病的特性。（類似抑糖粉的慢生糖技術(shù)相同的遠(yuǎn)離）

6、食品的酸性

食品中含酸時(shí)，就會降低人體消化這種食品的速度。消化速度降低意味著吸收更慢，對血糖的影響也更有益。?

7、食物加工方法?

精加工食物的食物血糖生成指數(shù)較初加工的高，包括加熱、打磨、油炸等加工手段。

8、混合餐中的血糖生成指數(shù)?

脂肪會延緩胃排空，同時(shí)能降低混合食物的食物血糖生成指數(shù)，但是，這似乎與我們控制飲食的原則相悖，因此在看待食物血糖生成指數(shù)時(shí)，需要綜合考慮，優(yōu)先組合，不可盲目。 ?

9、烹調(diào)時(shí)間

烹調(diào)過程使淀粉分子膨脹，從而軟化食品（烹調(diào)時(shí)間越長，食品越松軟），使食品消化起來更容易，吸收更快。GI值通常隨烹調(diào)時(shí)間的延長而增高。

10、其他成分

如果同時(shí)食用高GI值食品和含有蛋白質(zhì)或脂肪的食品，碳水化合物的GI效果會比單獨(dú)攝入時(shí)低，因?yàn)橹竞偷鞍踪|(zhì)會減緩其消化速度。同理，低GI值的食品，如果加入碳水化合物，GI值就會升高。

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