每次去醫(yī)院，醫(yī)生總是會告誡糖友們：米飯少吃點，吃多了容易升糖。

這是因為現(xiàn)代人習(xí)慣吃精白米，但這種米在加工過程中營養(yǎng)都損失掉了，幾乎不含纖維，吃進(jìn)體內(nèi)很快被消化分解代謝，會讓血糖急速升高。

其實，在控制米飯總量的情況下，有技巧地吃米飯可以減少對血糖的影響。今天就教給大家 3個非常簡單的方法：

1.把米飯冷藏一下

方法很簡單，只需把我們煮好的米飯放進(jìn)冰箱冷藏一下，一碗簡單的控糖飯就做好了。

經(jīng)過冷藏之后，米飯的淀粉結(jié)構(gòu)發(fā)生了改變，提高了抗性淀粉的含量?？剐缘矸凼且活愲y消化的淀粉，消化的速度變慢了，也就意味著葡萄糖進(jìn)入血液的的速度會慢一些，這樣一來，就能延緩血糖上升的速度。

另外，抗性淀粉還可以增加飽腹感，使人不容易覺得餓，有助于糖友們控制血糖。

2.讓米飯“又粗又亂”

在煮飯的時不妨加部分粗糧，如糙米、黑米、胚芽米等。最好先把粗糧先放在水里泡一夜，以便煮的時候與米同時熟。

最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅果等一起同煮。一方面增加了B族維生素和礦物質(zhì)，另一方面還能起到蛋白質(zhì)營養(yǎng)互補(bǔ)的作用。更重要的是，這樣做能有效地降低血糖反應(yīng)，控制血脂上升。

需注意，煮飯不要煮太軟、太爛。因為長時間浸泡和蒸煮，會加快米飯的淀粉消化速度，不利于血糖控制。

3.讓米飯“又色又淡”

煮飯時加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿卜、黃色的玉米粒，既美觀，又提供了維生素和類胡蘿卜素等抗氧化成分，特別有利于預(yù)防眼睛的衰老。又比如，選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預(yù)防心血管疾病。

另外，炒飯最好少吃，不要加香腸煮飯，或者用含有油脂、鹽分的菜來拌飯，不利于控制血壓和預(yù)防心血管疾病。

推薦2種控糖米飯

1.三米飯

營養(yǎng)師經(jīng)常推薦糖友們，將燕麥和蕎麥加在大米飯里一起煮，以起到降低血糖和延緩消化的作用。常吃三米飯，有助于控制體重、減小肚腩，預(yù)防和減少心腦血管疾病風(fēng)險。

2.紅豆飯

紅豆富含維生素和礦物質(zhì)，尤其是B族維生素，可以彌補(bǔ)精白米面的營養(yǎng)缺陷。蒸米飯時加入適量紅豆，可以延緩餐后血糖上升速度，而且能長時間維持在正常范圍當(dāng)中。

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